倒立俯卧撑（倒立俯卧撑难度高吗）

今天我来介绍一些关于倒立俯卧撑和倒立俯卧撑的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

倒立支撑六步训练法

倒立支撑六步训练法

众所周知，倒立是一个很常见的动作，但是很多人可能没有听说过。接下来，我给大家展示一下六步倒立训练法是什么样的。

六步倒立训练1

1.标准俯卧撑

从标准俯卧撑开始。标准俯卧撑应该有20多个，大家应该都知道怎么做。

2、高俯卧撑

这个动作要求每个人都把脚抬起来，放到一个更高的位置，然后用这个位置做俯卧撑。其实根据自己的身体做动作更难，脚在上面，头在下面。其实已经是倒立俯卧撑了。

3.倒立状态下的俯卧撑

这个动作其实和倒立俯卧撑差不多，但是有一定的要求。你需要把脚靠在墙上或者弯腰。

4.直接做倒立俯卧撑

直倒立俯卧撑从名字就能看出来，身体要挺直。身体挺直的倒立俯卧撑。这个时候身体的重量都在我们的手臂上，所以重量很重要。所以如果涉及到较重的人，数量要适当减少，但要求每个人每次至少训练3组，每组10次。

5.利用俯卧撑等工具做倒立俯卧撑。

在头顶落地后，我们也能完成组数，按照3×10进行锻炼，说明这个时候我们已经有了一定的运动基础，后面可以增加一些难度，就是可以用一些支撑来帮助我们完成倒立俯卧撑。可以在手掌下放一些同样高度的砖块或者凳子来坐俯卧撑，还有专门用来做俯卧撑的俯卧撑架。数量要求是每次动作三组，每组10个以上。

控制倒立俯卧撑

当我们进入这个环节，就意味着我们已经到了最难的一点。在倒立俯卧撑的过程中，单靠力量是不够的。你必须有技能才能锻炼好。我们可以增加难度，也就是说出墙后仍然可以做倒立俯卧撑，这就需要大家找到平衡感和平衡能力。

六步倒立训练ⅱ

一、折叠刀倒立支撑

折叠刀手倒立看起来像是改良的俯卧撑。做的时候可以把腿放在地上，看着手掌中间，摸摸额头。

玩家在做的时候，可以尝试在比较窄的距离内做，在比较宽的距离内会练三角肌。但是提高肩核心力量的效果并不好。为了快速学习倒立支撑，窄距折叠刀倒立支撑比较合适。

当我们一次能做15个倒立的时候，就可以尝试训练下一个动作了。当然，这15个动作一定要保质保量完成，不能作弊。

二、高折刀倒立

高折刀俯卧撑难度更大，但动作标准和折刀俯卧撑没有太大区别。你仍然可以看着你的手掌中间，摸摸你的额头。

需要注意的是，在用高折刀向上推的时候，我们有必要把重量压到手指或者手掌的中间，不要用脚后跟承受重量，这样会伤到手腕。

如果可以用高折刀完成12个倒立，可以考虑用更高级的倒立训练动作来练肩膀。

第三，后墙倒挂。

背墙倒立是我们经常接触到的一种倒立。一般来说，学习自由倒立需要背墙倒立的五个基础。

后墙倒立支撑时，掌距不宜过宽。过宽不利于肩核心稳定性的提高。一般保持比肩膀略宽的距离就够了。

当我们一次能完成10个后墙倒立时，就可以尝试更高水平的倒立训练，接下来的训练难度会更大。

四、墙撑

墙倒立是学习自由倒立和自由倒立的主要动作形式，很多倒立都需要通过墙倒立来尝试。

在做墙倒立时，要特别注意保持手肘稳定，不要在倒立过程中左右摇晃，防止手肘扭伤。

如果你能完成15个完整的墙倒立，那么你的肩部力量和稳定性就会超过我，然后你就可以放心地尝试我能做的所有动作，比如人旗和自由倒立。

如何练习倒立俯卧撑？

1.练习方法。

(1)倒立。手放在地上，脸朝下，脚或更多身体部位靠在墙上或其他支撑物上练习倒立俯卧撑。

(2)倒立。双手撑地，双脚靠墙(背靠墙壁)，倒立俯卧撑练习。(3)受控倒立。双手撑地，身体不依靠任何支撑，倒立俯卧撑练习。这是一个难度很大的动作，不仅需要很高的力量，还需要很强的平衡控制能力。

2.倒立俯卧撑效果。倒立不仅能使人更加健美，还能有效减少面部皱纹，延缓衰老。倒立更有助于提高人的智力和反应能力。人的智力水平和反应速度是由大脑决定的，倒立可以增加大脑的血液供应和各种情况下的优越感。倒立俯卧撑加强了手臂和肩膀的肌肉力量，一些健美运动员用这种训练方法使肩部肌肉更加完美。

3.注意事项。饭后2小时内或饮水过多时不宜练习；太累了就别练了；高血压、心脏病患者不宜练习；高度近视和严重眼疾的人不宜练习。