短跑训练方法（田径短跑训练方法）
今天给大家分享短跑训练方法的知识，也讲解一下田径短跑训练方法。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！
短跑有哪些训练方法？
力量，柔韧性，小肌肉群都很厉害。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都有100米，200米，400米的冲刺。尤其是100米比赛，它的含金量更大，影响力更大，比赛最精彩。我在小学摸索了很多年，训练就是冲刺。所以对如何进行短跑训练深有感触，想在这篇文章里和同行们探讨一下。
冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
之一，发展爆发力练习。
爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。
第二，灵活练习。
柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。
第三，动作速度的训练。
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出更大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以引起比赛过程中各种动作的变化，也可以防止频繁安排表现出更大速度的练习而形成“速度障碍”。
短跑训练方法
1.力量训练:
力量是爆发力的基础，力量上来后跑步受伤的概率会低很多。训练动作主要集中在健身中常用的深蹲和硬拉。
2.爆发力训练:业余跑者很少关注爆发力训练。有窄距离高拉、高转身、低抓举、深蹲跳等训练方法。因为以上动作需要一定的力量基础和技巧，你可以选择其中的一两个，重量也可以减轻。比如你可以用空杠做深蹲跳。
3.专项力量训练:针对跑步过程中容易受伤或对加速非常重要的部位，如腘绳肌、臀屈肌、内收肌、小腿肌等。
4.强化训练:也是以提高爆发力为主，这在需要速度的运动中很常见，比如跑步、拳击。训练动作包括:在地上跳，锻炼肌腱(将肌肉连接到骨骼的结缔组织)，双腿分开跳跃。
如何练习短跑
力量，柔韧性，小肌肉群都很厉害。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都有100米，200米，400米的冲刺。尤其是100米比赛，它的含金量更大，影响力更大，比赛最精彩。我在小学摸索了很多年，训练就是冲刺。所以对如何进行短跑训练深有感触，想在这篇文章里和同行们探讨一下。
冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
之一，发展爆发力练习。
爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。
第二，灵活练习。
柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。
第三，动作速度的训练。
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出更大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以在比赛过程中引起各种动作变化，也可以防止经常安排表现出更大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。
长期以来，我们把小步跑、抬腿跑、后折跑、反蹬跑、跨步跳等作为传统短跑的专项技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确掌握上述练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为应该在正确分析研究的基础上继承和发展。
现代短跑技术更注重技术的标准化，动作更符合运动生物学和解剖学原理。它更注重短跑的摆动技术和下肢的伸臀擦地动作。动作自然稳定，频率高，步幅大，重心波动小，上下肢动作协调，节奏感明显。单步技术中，支撑时间缩短，起跳角度减小。综上所述，短跑作为一项专项技术运动，需要促进这项技术的形成或发展。
短步跑练习主要强调膝关节相对放松时伸膝擦地的技术。这是符合短跑技术原理的。需要指出的是，伸膝刮地的发力点应该在髋关节上，而不是膝关节，也就是说刮地的发力意识集中在髋关节上。有教练指出，短跑幅度太小，发现不了短跑技术中的动作表征问题。这个技术我觉得应该正确理解。小步跑是在加大抬腿和送髋的技术环节下，幅度较大的高腿跑技术。初学者先通过短步跑练习培养臀部力量和刮脚的意识，然后过渡到高腿跑。抬腿时重心要稳，摆动腿要向前摆动，脚要在重心高的前提下蹭地。随着前进速度的增加，过渡到快速奔跑。
大腿向后折叠向前摆动的技术被认为是短跑的难点之一。收腿越好，挥杆半径越短，挥杆阻力越小，以加快挥杆速度，增加后蹬力。途中跑时，大小腿的向后折叠动作是跟随动作，支撑腿蹬地后用惯性折叠屈曲膝关节。膝关节的屈曲是一种被动动作，与股后肌和小腿肌的主动收缩有关，与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的柔韧性密切相关。折后跑是有意识地强调折后技术的动作。新手可以把前摆折叠一点。随着折叠技术的提高，前摆逐渐增大，与高抬腿技术有机结合。在短跑训练中，初学者自始至终加强折后意识的培养尤为重要。
最有争议的是后蹬和跨步跳。反蹬技术主要发展反蹬技术和反蹬能力。现代短跑技术已经从有意识的后蹬变为有意识的伸髋刮髋，但这并不意味着我们可以忽略后蹬技术。对比国内外优秀短跑运动员，发现国外优秀短跑运动员的后蹬角普遍小于国内短跑运动员。造成这种技术差异的原因如下:1。摆动腿不够前倾，摆动蹬踏能力不强；3.全身协调性和用力性差；3.形式之间的差异。前两个因素可以通过后天的训练来改变。传统的跑后训练注重髋、膝、踝的充分伸展。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但阻碍了腿部的摆动意识和整个跑步结构中的伸臀、刮地等技术，可以说是弊大于利。踩跳一直被认为是一种下肢快速力量练习。但从跨步跳的技术结构研究中发现，膝前摆腿和腿的主动前摆、腿的主动伸髋、地板刮擦正是现代短跑所提倡的，而且比跑更主动。著名力学专家Ariel博士发现跳远中起跳腿获得的地面力有63%-65%是从摆动肢上起跳的，这给了我们很好的启示。其次，研究证明，主动伸髋可以加快步伐频率，缩短支撑时间。综上所述，跨步跳跃对短跑技术的提高是有积极作用的。
短跑除了技术含量高，还要求心理素质高。在训练和比赛中，要养成善用技术的习惯，不能一哄而上，随意破坏节奏。这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。
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