跑步的正确姿势动图 这才是跑步的正确打开方式
这是开始跑步的正确方式
生活就是运动。跑步是最普遍、最受人们喜爱的运动。因为它对场地、设备等没有很高的要求，对人们的身体健康非常有益。
但是，跑步可能带来的一些伤害也不容忽视，比如膝关节的磨损、跑步拉伤等。那么，如何避免对身体造成伤害呢？下面健君就给大家分享一个健康高效的跑步方法。
跑步姿势矫正
1
脚跟先着地好还是手掌先着地好？
事实上，两者没有区别。哈佛大学骨生物学实验室的 博士和他的团队对两者进行了比较（实验也从生物进化的角度证明了赤脚跑步比穿鞋跑步更健康）。
脚跟先落地不足
˙经实验证明，脚底先着地时对关节的冲击力比双脚先着地时低50%。
·脚后跟着地时，踝关节处于背屈状态，处于锁定状态，容易引起胫骨前部疼痛、胫骨疲劳损伤、跟腱病。
·会减少前冲的惯性，不利于跑步比赛
·脚后跟先着地时，支撑脚的过渡速度会很慢，造成高频困难的情况
鞋跟第一优势
脚跟先着地更容易执行跑步的正确姿势动图，而球先着地需要学习练习
就小腿肌肉的肌肉耐力而言，脚跟打击比前脚打击要求低
下面是两者的对比图：
（前脚掌着地）
（脚跟着地）
着陆姿势建议
·只是简单的运动，不需要跑量，只要姿势正确，避免关节受伤。
·如果参加比赛或者跑的比较多，最好选择前脚掌着地，学习这个方法更有好处。
2
跑鞋的选择
跑鞋在跑步中的作用在世界上是不同的。以下是根据国内外一些权威研究成果提出的建议：
·博士 的实验室和公司通过生物力学成像实验发现，鞋子在跑步过程中的缓冲力最多只有 10%。
·博士 陈方灿从进化论的角度看待这个问题，“用它，不用它跑步的正确姿势动图，然后撤退”。他认为人们越来越依赖鞋子。建议选择五指鞋，但不要过分依赖。两者应该结合起来。
· 博士在《跑步，如何跑》中提倡选择平、薄、软的鞋子
·台湾跑步专家徐国峰为初学者推荐E-（轻松跑）。因为这种训练只需要抬起到脚踝的高度，就可以提高踏频，防止受伤。
教练建议
不要着急（尤其是初学者）。不要总是关注成绩，不管是你自己的还是别人的。先静下心来练习E跑，结合肌力训练，跑鞋不需要太复杂，舒服就好。盲目地强迫和练习可能会得不偿失并导致受伤。
3
跑步姿势（上拉姿势）
当一个完整的跑步动作完成后，大脑会发出三个指令：一是让双脚着地，二是保持身体平衡向前移动，三是抬起。前两个命令是由身体的本能完成的，第三个则需要理性选择，通过肌肉收缩来完成。
技术要点
·抬腿的力量取决于大腿后部的肌肉
小腿和脚底的运动应该在臀部正下方
不要老想着如何安顿脚，身体会自然反应
股四头肌的柔韧性更强
技术分析
正确引体向上（左）和错误引体向上（右）
小腿与臀部的距离越近，跑步时受到的阻力和用力就越小
小腿与臀部距离越近，旋转半径越短，角速度越高，在空中停留的时间越短，跑步速度越快
速度越快，前向惯性越大，角速度越大，步幅越大。
自我实践
充分拉伸股四头肌。照照镜子，左右站立，小腿向上抬起，臀部微弯，膝盖弯曲，沿臀部从下向上抬起。
（拉到位）
（快速拉到位）
跑步呼吸和频率
跑步呼吸是跑步的重要组成部分，直接关系到跑步的质量和数量。有经验的跑者一开始一般保持三步一吸气三步一呼的频率。即使他们后来累了，他们也会选择增加呼吸量来维持这个频率。如果这不起作用，请增加呼吸频率。
跑步时呼吸的次数和次数会增加。一般来说，呼吸的频率与节奏相同。每分钟呼吸的总空气量可由下式计算：总风量=次数×单次体积
常见的呼吸节律
以每分钟 180 步为例：
4-4 次有节奏的呼吸（如果每次呼吸输送 4 升空气），每 8 步呼吸一次，每分钟 90 升空气。
180 步/8 步 × 4 升 = 90 升
3-3 次有节奏的呼吸（3.每次呼吸 5 升），每次呼吸 6 步，每分钟输送 105 升空气。
180步/6步×3.5升=105升
2-2 次有节奏的呼吸（每次呼吸 3 升），每分钟输送 135 升。
180 步/4 步 × 3 升 = 135 升
·1-1节奏呼吸，如果增加节奏，音量会大大降低，甚至远远小于从慢到深频率的音量。
ps：呼吸速度越快，每分钟空气不参与氧气和二氧化碳交换的越多，造成浪费。
推荐的呼吸节奏
呼吸频率增加后，接近2-2、2-1、1-2的呼吸节律时，供氧与耗氧趋于平衡。但是三步和一次呼吸的 2-1 或 1-2 节奏可以让我们每分钟输送最大量的空气。这种节奏只需要高强度的跑步，比如5km、10km的冲刺赛段。因此，为了不造成浪费，保证每分钟最大送气量，建议采用2步一呼，二步一吸气的节奏，即2-2次呼吸的节奏。
上述建议的最佳步频为每分钟180步，一个循环为90步（一个步：由两个单步组成，即左单步和右单步）。
总结：最佳呼吸节奏（2-2呼吸法）与最佳节奏（180/min）相结合。训练时只要注意一脚着地时呼气，另一脚着地时吸气。
