跑步的正确呼吸方式 跑步突然岔气,疼得要命,你的呼吸方法对了吗?
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感觉肚子上的肥肉,终于决定出去跑两圈
为什么我张开腿没跑几步就肚子疼? !
这注定不能正常减肥!
跑还是不跑?
这是阻碍你跑步的疾病吗?
……
只想对你说:
你可能有麻烦
如果非要说我得的是什么病,那大概就是一种叫做“懒癌”的病吧。
先是懒得去跑步,后来终于鼓起勇气决定跑步,可是又懒得热身,结果是
第 01 部分:什么是茶旗
茶七,一个无法形容的存在,大多数人都经历过这种奇怪的症状。这种情况在儿童和新手跑者中尤为常见,有时也会招收“老马”。那是什么?今天就来了解一下吧。
茶气有一个外文名字,比较长,叫痛(ETAP),翻译过来就是“运动引起的短期腹痛”。
呼吸时双肋感到不适或疼痛。多用于用力过猛或过度转动造成的肌肉或神经损伤。
Part 02:裂痕产生的原因
在跑步或其他剧烈活动之前,热身(即热身)做得不好或做得不够。
由于突然的剧烈活动,肌肉很快进入紧张状态。但是,内脏非常惰性跑步的正确呼吸方式,无法立即激活。事实上,热身是不够的。如果不能立即被激活,就无法满足肌肉活动所需的营养和氧气,从而使呼吸立即变得紧张和急促。出现痉挛。
总的来说,无非就是以下几个方面:
1、我不经常锻炼。运动前没有热身或热身不够或没有很好地掌握呼吸节奏,刚开始跑步,但跑得太快了;
2、 我刚吃完饭,还没有完全消化。 (其实没有热身,但是很多人确实饭后去跑步,反之,如果不吃饭就饿了,喘不过气的概率就更小了);
3、 跑步前喝高糖或高渗透压的饮料。运动前和运动中饮用高糖和高渗饮料会引起“吃惊”
4、呼吸法不正确。如呼吸浅,无法为工作的肌肉提供足够的氧气,使肌肉迅速疲劳,包括痉挛,产生疼痛。此外,跑步时张开嘴吸入冷空气也会导致副作用。
5、弯腰跑步很容易出问题。这种姿势会刺激连接腹部的神经,使其更加疼痛。
Part 03:如何避免麻烦
变化并不可怕,预防是最重要的,只要在运动中做到以下几点,交叉发生的几率就会大大降低:
1、进行充分的热身。即使热身后开始跑步,也不建议一起床就冲刺,前5分钟继续慢跑,然后慢慢加速。
2、饭后一小时最好去跑步。跑步时的饮水量遵循少量时间(每次80ml左右)的原则,减轻肠胃负担。长跑时的饮食也是如此。一次不要吃太多。记住跑步的正确呼吸方式,在您点菜之前吃喝玩乐。
3、跑步时呼吸节奏很重要。适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,配合跑步动作。
Part 04:如何解除烦恼
1、停下,慢慢走五六百米
如果您在跑步过程中遇到杂散气体,您可以停下来慢慢走。这是缓解裂气症状最快、最有效的方法。一般步行500-600米后,裂气的症状就会消失。
2、停下来用手按摩该部位
如果跑步时出现呼吸噎气,建议不要再跑步。你应该立即停止跑步,将手放在窒息的地方,并以你的呼吸频率摩擦它。按压和按摩分叉处,尽量前倾,使横膈膜尽可能伸展,有助于缓解疼痛。
3、停下来深呼吸
改变浅呼吸,加深呼吸,缓慢而深地呼气,用力向外呼气,这样可以吸入大量空气,满足运动时对氧气的需要,放松呼吸肌,消除痛。短呼吸往往会更频繁地拉动横膈膜上的韧带,因此减慢呼吸频率有助于缓解疼痛并让您的身体尽快恢复正常。
4、停下来深呼吸
深吸一口气,屏住呼吸,用力按压胸腔两侧或肋骨下方的疼痛部位,然后缓慢、深长地深呼吸。重复几次,逐渐放松呼吸肌,缓解痉挛。
第 05 部分:正确的呼吸技巧
1、腹式呼吸
让隔膜上下移动。因为当你吸气时横膈膜下降,向下挤压你的器官,你的腹部扩张,而不是你的胸部。因此,呼气时,横膈膜会比平时上升得更多,所以可以深呼吸,呼出更多容易滞留在肺底部的二氧化碳。
是一种更有效的跑步呼吸技术,可充分利用肺的容量。吸入的空气还会向下移动到肺的下部,在那里停留的时间更长,从而增加了摄氧量。
2、胸式呼吸
这种呼吸法仅靠肋骨横向扩张来吸气,利用肋间外肌提起肋骨来扩张胸腔。更何况吸气时,肩台上,呼吸浅。
3、腹式呼吸与胸式呼吸
跑步时,跑步者应该使用腹式呼吸,因为它比胸式呼吸更有效。胸式呼吸吸入的空气只在肺内停留很短的时间,肺内的空气交换并不完全。这会减少跑步者吸入的氧气量。
4、跑步时的呼吸节奏
最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏,然后找到一种让您感觉最舒服的呼吸节奏。一些研究甚至拒绝设定呼吸频率的建议。无论您的呼吸频率和跑步强度如何,最重要的是专注于深沉、有意识的腹式呼吸,这样您就可以在跑步时增加吸气和呼气的时间。
跑步时避免浅胸式呼吸,专注于深腹式呼吸。尝试几种不同的呼吸节奏,然后选择一种让您感觉最舒适的呼吸节奏。跑步的最佳呼吸技巧会随着时间的推移而自行发展。
抓紧这几个小技巧,闭上嘴,张开双腿,开始你拖延已久的减脂计划。