慢跑速度多少合适（慢跑速度多少合适 一公里多少分钟）

【专业医生为您做解答】

有朋友问：四五十岁的人，选择跑步锻炼身体，跑多快、跑多长距离就合适？

首先，可以肯定地说，运动是最好的 养生 防病方式，只要动起来，而且长期坚持下来，好身体就是最好的回报，人到中年尤其如此，这也是选择跑步健身的初衷乱枣。

其次，既然选择了跑步，就要做到既达到锻炼了身体又不伤身体，过于强求自己是得不偿失的做法，因为跑步，超过了一定的时间和距离就会有不良后果的发生，比如：

跑步是一种身体有腾空的运动，身体在落地时，膝关节会承受很大的重力，研究表明：这种重力是平走时4倍以上，需要通过关节内的软骨来缓冲，而软骨在一定时间内有良好的承受力，但就像弹簧长时间过度拉伸就会失去弹性一样，跑步时间过长软骨伸缩得不到休整，就会被“压扁变薄”，两个关节面就会发生摩擦而受损，这也是长跑运动员大多都有关节疾病的原因，因此跑步时间不宜过长，以45分钟不超过60分钟为宜。

跑步是一种调动全身组织器官增强生理活动的运动，比如可以促进组织细胞对血糖的利岁闹用，有助于降低餐后血糖，但如果运动过度、血糖过度利用时可能发生低血糖，机体立即会启动应急功能将脂肪等分解来补充能量，脂肪分解会产生大量的乳酸，不仅会使肌肉产生酸痛感，大量蓄积的乳酸等物质会造成机体代谢紊乱，有些人过度运动反而血糖不升反降、也减不了体重的原因即在于此。

跑步时会出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同时还会有钠元素等的排出，所以出汗有助于降血压，研究发现：一次持续30-45分钟可出汗的运动起到的降血压作用可以持续12个小时以上，但运动时间的延长并不能增长这种作用持续的时间，反而过量的出汗会使血液变得粘稠，使血液循环变得缓慢，对有动脉粥样硬化及斑块的人来说，有诱发梗塞性疾病发生的风险。

综上所述，出了汗的运动即是有效运动，而运动时间以45分钟左右、不超过60分钟为宜，所以作为以健身防病为目的跑步，不必追求速度与距离，根据自己的身体状况量力而行，达到有效的时间要求即可。其实对于跑步，最关键的是要做到持之以恒，你做到了吗？

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跑步速度不宜过快，因为我们的目的是健身，是身体 健康 ，不是比赛！

那么最好的就是实现的健身目的就够了，这个情况下，速度不要过快，过快对膝盖的冲击力会比较大！

自己控制吧，我平时的跑步速度是六七分钟一公里，有时候七八分钟一公里，看自己的身体状态！5公里35分钟这样子！7公里的话就是45~50分钟，这样！

同事如果是健身目的，保持身体 健康 的话，也不要跑太多！5~7公里就可以了，过犹不及，其实对身体总归是好的，就是跑太多了会对膝盖有伤害，这个还是要注意的！

慢跑要买跑步鞋，弹性好，起到很好的缓冲作用！鞋子一般两三个月就要换一次，鞋底会有很大的磨损和弹性消失！慢跑姿势要标准，标准姿势对膝盖的冲击也会小一些！标准姿势可以求教度娘！

（1）快慢是个相对概念。

（2）每个人都有自己的慢跑速度，不同体质不一样的。

（3）慢跑要点不是看速度数字的大小，

（4）慢跑一定是体感舒服的，如果觉得累了就不是慢跑。

（5）慢跑一定是呼吸匀称的，如果呼吸急促了就不是慢跑。

（6）慢跑一定是可以聊天的，如果不能连续说完整的句子就不是慢跑。

（7）慢跑一定是可以微笑的，如果面目狰狞就不是慢跑。

（8）慢跑一定是低心率的，低于180-年龄。如果心率高了就一定不是慢跑。

（9）慢跑一定要“”，是“快乐”，不是“快了”

（10）随着体能的提高，慢跑的速度也会提高

首先是中年人的年龄个人认为应该是35-50岁左右吧！这个年龄段一般会比较油腻，如果想跑步首先要先降体重，先快走一个月左右如身体没什么不适再开始慢跑。循序渐进的来 ……我也是去年开始跑步的，一开始三公里都喘的不行，跑了几次后就可以跑五公里了！三个月左右再根据自己的耐力体力增加距离！要想跑步还要进行身体素质练习，比如半蹲，平板支撑，仰卧起坐等。跑步是个简单的 体育 锻炼，但也要看体质不是每个人都可以的。

我今年四十六岁跑步十来年了跑十公里感觉舒服

慢跑可以参考呼吸与步数比例，三步一呼三步一吸，基本可以算是慢跑了，肺活量好一点的可以四步一呼四步一吸。保持这个节奏小步跑起来，就是慢跑。

前端和男人步伐节奏，后端和女友步伐节奏，，，，，活动而已，别拿命来实验，，

跑步时，慢跑速度究竟是多少合适？

如果非要有一个慢跑标准，那该是多少呢?我们来看下一个词：配速。所谓配速，简单点说，就是跑1公里所需要的时间。

举个例子：1公里跑了5分钟，那么，你的配速就是5m(5分钟) 。

那么，在跑步的时候，什么配速才最适合你呢?

如果你是跑步小白，那么，你的慢跑配速就要慢点(6分30秒-7分30秒，跑快了你累);如果你跑过马或者5公里还不此坦错，那你慢跑的配速可以稍微快点。并且，成绩越好，慢跑配速可以越快。毕竟实力越高，跑的太慢就没感觉，也没效果，在不累的情况下，为什么不可以跑快点呢 ?

不过，很多时候，许多跑陪辩友是跑太快了。那你就要调整下你的跑步速度了。

有些跑友说，我从来没跑过马拉松，也还没跑过5公里，不知道自己成绩多少，怎么知道适合自己的配速是多少呢?速尔君给大家介绍一个简单的慢跑方法。

介绍一个慢跑的方法」

刚开始的时候，你可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得走路不能再快时，这时候就可以跑起来了，就用这个速度跑。同样的速度，跑比走要轻森乱桐松些，这就是你慢跑的速度。

讲完了配速问题，在跑步中，就可以慢慢调整自己的节奏了。从今天开始，好好享受跑步，让跑步带给自己一个健康的身体吧。

慢跑大约多少速度合适

由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑速度在5-8km/h是比较合适的，如果是室内通过跑步机训练的话，速率应该是在8左右的，如果想适当地增加强度，可以通过跑步机调节一下坡度来增加训练的强度。

在现在生活中，跑步其实对于现在人来说真的是不可缺少也是最为亲民并且较方便的锻炼方式了，可以在自家楼下的花坛、空旷的广场或者是江边或者公园进行训练，对于有一定经济条件的人来说，可以选择去健身房跑步机上进行训练，因为这样可以保证你跑步的步伐已经速率都是可控且平稳的，并且不会受到梅雨季世闹扰节由于下雨天气原因导致无法进行跑步的影响。

对于想要通过慢跑来改善身体的健康情况的人群来说有几个方面也是需要注意的

首先来说就是在慢跑的时间上面

一般来说在慢跑40分钟以上会慢慢开始有燃脂的效果，对于慢跑而言基本上速率也应该保证跑步机上的速率在8左右最好，每次慢跑坚持40分钟到1个小时较好，时间较短的话，其实对于个人的脂肪燃脂效果可能就不是太明显了。所以说在适当的速率情况下也得保证有一个基本的运动量前提下，才可以达到一个慢跑健身的效果。

其次就是对于慢跑的热身与运动完后的拉伸都是尤为重要的

基本进行有氧运动或者一些剧烈运动前，很多运动员都会进行热身运动，目的也很简单，使身体机能有一个初步的唤醒，让自己的身体热起来之后对于训练的效果是相对来说有所帮助的，同时在热身后去运动相对于不热身的人来说受伤的机率也会小一些。所以慢跑前一定需要热身，然后运动后的拉伸其实也很好理解，就是为了放搜旦松你的大小腿部的肌肉，让肌肉得到一定的舒展，更好的恢复肌肉情况。

最后就是跑步过程中以及慢跑的一周训练量的次数上的注意了

在对于通过慢跑想要有效减脂的人群来说下面几个方面时需要注意的，首先就是坚持，想要减脂就应该每周坚持抽出3-4天的时间来跑步，首先你可以把目标定到3KM左右，并且在跑步之前做足够的热身，一般的健身教练也会指导你在做一些剧烈运动或者锻炼之前最好热身让身体热起来，身体热身起来的好处是为了避免你尽可能的受伤，身体活动开了，也才能保证运动的效果，然后刚刚开始慢跑的时候，你可以选择慢一点的速度，跑大概500-1000M，让身体有一个初弯圆步的热起来，然后再选择保持到8左右的速率来持续跑步，大概在2.5KM左右在慢慢减速，直到3KM左右跑完，这样算是一个完整的跑步过程，当然跑步完后，也不要立刻就坐下来休息，慢慢走一段时间在坐下来休息是比较合理的。

以上来说就是个人对于慢跑的速度以及相关方面得一些小心得了，希望能够帮助到大家。

慢跑的速度到底多少才是比较合适的呢？

由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑速度在5-8km/h是比较合适的，如果是室内通过跑步机训练的话，速率应该是在8左右的，如果想适当地增加强度，可以通过跑步机调节一下坡度来增加训练的强度。

在现在生活中，跑步其实对于现在人来说真的是不可缺少也是最为亲民并且较方便的锻炼方式了，可以在自家楼下的花坛、空旷的广场或者是江边或者公园进行训练，对于有一定经济条件的人来说，可以选择去健身房跑步机上进行训练，因为这样可以保证你跑步的步伐已经速率都是可控且平稳的，并且不会受到梅雨季节由于下雨天气原因导致无法进行跑步的影响。

对于想要通过慢跑来改善身体的健康情况的人群来说有几个方面也是需要注意的

首先来说就是在慢跑的时间上面

一般来说在慢跑40分钟以上会慢慢开始有燃脂的效果，对于慢跑而言基本上速率也应该保证跑步机上的速率在8左右最好弯圆，每次慢跑坚持40分钟到1个小时较好，时间较短的话，其实对于个人的脂肪燃脂效果可能就不是太明显了。所以说在适当的速率情况下也得保证有一个基本的运动量前提下，才可以达到一个慢跑健身的效果。

其次就是对于慢跑的热身与运动完后的拉伸都是尤为重要的

基本进行有氧运动或者一些剧烈运动前，很多运动员都会进行热身运动，目的也很简单，使身体机能有一个初步的唤醒，让自己的身体热起来之后对于训练的效果是相对来世闹扰说有所帮助的，同时在热身后去运动相对于不热身的人来说受伤的机率也会小一些。所以慢跑前一定需要热身，然后运动后的拉伸其实也很好理解，就是为了放松你的大小腿部的肌肉，让肌肉得到一定的舒展，更好的恢复肌肉情况。

最后就是跑步过程中以及慢跑的一周训练量的次数上的注意了

在对于通过慢跑想要有效减脂的人群来说下面搜旦几个方面时需要注意的，首先就是坚持，想要减脂就应该每周坚持抽出3-4天的时间来跑步，首先你可以把目标定到3KM左右，并且在跑步之前做足够的热身，一般的健身教练也会指导你在做一些剧烈运动或者锻炼之前最好热身让身体热起来，身体热身起来的好处是为了避免你尽可能的受伤，身体活动开了，也才能保证运动的效果，然后刚刚开始慢跑的时候，你可以选择慢一点的速度，跑大概500-1000M，让身体有一个初步的热起来，然后再选择保持到8左右的速率来持续跑步，大概在2.5KM左右在慢慢减速，直到3KM左右跑完，这样算是一个完整的跑步过程，当然跑步完后，也不要立刻就坐下来休息，慢慢走一段时间在坐下来休息是比较合理的。

以上来说就是个人对于慢跑的速度以及相关方面得一些小心得了，希望能够帮助到大家。