跑步姿势图解 正确竞走的动作要领图解 竞走需要注意些什么

行走姿势：双脚交替向前走，前脚要求脚跟先着地。落地时，重心从脚跟转移到前脚掌。膝关节不能弯曲，走路时应扭动臀部；摆臂就像跑步。不要露出你的拳头；因为步幅大，频率快，所以可以加快速度。因此，走路时，不能把脚抬得太高。如果双脚抬得太高，很容易弯曲膝关节。提高你的身体素质，这样你才能得到好的结果。

【要领图】

1、 保持头高，肩膀伸直并展开。不要弓着腰。跑步时，一定要保证肩膀和臀部始终在同一条线上。因为腰部是完全赛跑的，会增加脊椎和腰部的负担，导致运动后腰酸背痛等不适。

2、双手握空拳，自然弯举双臂，在竞走跑步过程中以匀速来回摆动手臂，手臂摆动幅度不必太大大，最好是拳心不超过肩胛骨的高度

3、在竞走过程中，支撑腿必须始终伸直，从中脚支撑过渡到双脚支撑的过程中，后脚的脚趾不能离开地面

4、走路要求双脚不能同时离地，跑步时双脚同时离地

【防范措施】

1、步态

在走路姿势方面，要求上身姿势基本直立，向前看时颈部肌肉放松，手臂自然前后摆动。常见的错误是：很多中老年人用步行来锻炼身体，走路时驼背、弯曲胳膊和腿。这种走路姿势是错误的。例如，长时间走路时，会引起腰痛。

2、节奏

轻松步行：距离不少于2公里；步行频率为50-70次/分钟；步态放松；每周 3 到 5 次。快走方式：快走距离3-5公里；节奏快约150步/分钟；步态向前平衡，每周3-4次。比赛的最佳时间是：下午 3 点到 9 点。

3、步骤

脚着地技术和脚后跟着地，滚动到前掌跑步姿势图解，并以脚趾推离地面结束。要求每走一步，都必须用脚尖用力推离地面。这有两个含义；一是增加运动的能量消耗，二是提高脚踝和脚趾的力量。这对于提高老年人的表现（防止跌倒）非常重要。走路时身体重心的变化也是一个重要因素。严格来说，当老人双脚不能直线行走时跑步姿势图解，说明人体经络系统出现问题（小脑或大脑有病或萎缩）。

4、呼吸

我们走路的时候，最好注意呼吸。好的运动只有好的呼吸才能发挥它的价值。所以在竞走的时候，一定要注意呼吸。因为比赛需要体力消耗，所以口呼吸是主要方法。呼吸也要有节奏，两步一呼，两步一吸气。

扩展信息：

竞走是在日常步行的基础上发展起来的一项运动。规则规定支撑腿必须伸直，由单脚支撑过渡到双脚支撑。在摆腿的脚跟着地之前，后踢的脚尖一定不能离开地面，以确保没有“飞”的现象，这是走路和跑步的主要区别。普通步行的速度约为每小时5公里，而竞走的速度要快得多。即使是中等速度，也比普通步行快一倍以上。竞走最早出现在英国是在 1775 年到 1800 年间。男子竞走在 1908 年伦敦奥运会上正式成为比赛项目；女子竞走始于 1932 年的捷克共和国，而直到1992年奥运会，女子10公里竞走才正式成为一项运动。比赛项目。

竞走比赛规则对运动员在比赛中的技能和行为有很多详细的规定。其中最重要的两个是运动员在比赛中不能将双脚在空中抬起，并且在支撑腿着地时不能弯曲膝盖。

虽然这会让比赛难度很大，但如果作为锻炼计划，多练习可以瘦小腿、大腿，收紧臀部，拉平上腹和下腹，塑造身体线条，加快小腿的蠕动。胃肠道，预防便秘，同时，使身体协调性更好。

参考：

百度百科-行走