跑步落地的正确姿势 你的跑步姿势正确吗？ 教你正确跑步姿势 & 常识

重印！！！！！要从事 IT 工作，您必须练习前言：

这两年，跑的人越来越多。在大多数人的心目中，跑步是没有技术含量的跑步落地的正确姿势，只要把腿伸开就行。事实上，这也是大多数跑者受伤的根本原因。跑步意识不够。跑步是一项看似简单的运动。在意识不足的情况下，随着跑步量的增加，各种问题和危险也会随之而来。张阿姨有很多人刚开始跑步，准备跑步，也有很多不靠谱的文章。希望这篇文章对跑者和准备跑步的人有所帮助。赛马没有任何意义，你不必看起来太高。大多数人在经过一段时间的训练后都能跑完马拉松。

跑步会降低基础代谢，不利于减肥吗？

很多人跑步减肥。如果你在健身房跑步，可能会有教练对你说，“跑步会降低基础代谢，不利于减肥？” 这是真的？首先，我们要明白我们为什么胖？脂肪脂肪实际上是卡路里的储存。卡路里的来源是饮食。卡路里的消耗主要分为基础代谢和运动代谢（包括日常活动）。要想减肥，必须从两个方面入手，改善饮食结构，控制热量摄入，增加热量消耗，也就是常说的“闭口不开腿”。这里需要注意的是，闭嘴并不是要你节食，而是要少吃有营养的高热量食物来改善你的饮食结构。在减肥的过程中你不应该饿。多余的热量通过饮食摄入体内后无法消耗掉，就会以脂肪的形式储存起来。如何消费它？人体最大的热量消耗是基础代谢，也就是躺着什么都不做，就会消耗大量的热量。不要怀疑，如果你不消耗能量，你就会死。影响基础代谢的因素很多，比如年龄，比如性别，比如肌肉等等，除了不能改变的因素外，肌肉含量对基础代谢的影响很大。简单来说，肌肉越多，基础代谢消耗的热量就越多。这是健身房教练骗你“跑步会降低基础代谢，不利于减肥，别跑步”的依据。这句话不能错，但绝对是误导。因为篇幅关系，这里就不多说了。解释。直接说：长期跑步会导致肌肉流失，基础代谢降低是事实，但这不能理解为不能减肥。无论你是想跑得更好，还是想减肥更好地防止反弹，力量训练都是必不可少的。在接下来的视频中，更专业的NSCA（美国体能协会）教练会带你做一些与跑步相关的力量练习和交叉练习。但这不能理解为不能减肥。无论你是想跑得更好，还是想减肥更好地防止反弹，力量训练都是必不可少的。在接下来的视频中，更专业的NSCA（美国体能协会）教练会带你做一些与跑步相关的力量练习和交叉练习。但这不能理解为不能减肥。无论你是想跑得更好，还是想减肥更好地防止反弹跑步落地的正确姿势，力量训练都是必不可少的。在接下来的视频中，更专业的NSCA（美国体能协会）教练会带你做一些与跑步相关的力量练习和交叉练习。

跑只会伤膝盖？

也有很多人一听跑步就说“跑贝利只会伤膝盖”，所以就避免跑步了。这是真的？膝关节是一个娇嫩的关节，不合理的使用势必造成伤害。我们可以把膝部想象成一扇门的铰链（当然，膝部更加精巧复杂）。每次开门都是轻轻推开，所以门可以长时间使用没有任何问题。如果我们经常用脚踢门，门很快就会被打破，不仅因为用力高不合理，还有膝盖。如果一扇门长时间不打开，铰链就会生锈，膝盖也会生锈。久坐对膝盖同样有害。因此，膝关节要合理使用，这涉及到跑步姿势、肌肉力量等。

还是有很多女生会说“跑步让小腿变粗”。这纯粹是谣言。看看哪个长跑运动员的小腿粗，而且很瘦，因为长期的无氧运动会导致肌肉流失。无氧运动对肌肉的刺激较小。让肌肉变粗是完全不可能的。增厚肌肉需要强烈的刺激，比如去健身房举铁杆。如果你跑完后不能伸展，它不会让你的小腿变瘦。稍后再看。

跑步前

跑步和其他任何运动一样，运动前需要热身，运动后需要放松。如何热身？很多人在跑步前会做大量的静态拉伸，比如压腿，不推荐。目前大多数研究表明，跑前进行静态拉伸并不能有效降低受伤风险，也有研究表明过多的静态拉伸会增加受伤风险。

运动前、运动中、运动后，也可以说是身体状态的变化，是从相对静止到剧烈运动再到相对静止的变化过程。准备活动是为了让人体对即将到来的剧烈运动进行热身，让身体逐渐适应运动，防止不必要的运动伤害。运动前的热身需要肌肉达到一定程度的紧张和兴奋，而静态拉伸则会产生相反的效果。

热身动作没有特别的规则，但有一定的规则（以示范为准）：

静态激活，告诉肌肉你要锻炼了，注意静态激活不是静态拉伸，不需要长时间处于拉伸状态，比如提腿、弓步等；

关节活动，防止关节、肩、肘、膝、踝等部位扭伤；

与跑步、高抬腿、快走等有关的运动；

与跑步姿势、姿势跑法的姿势训练、太极跑步的松臀等有关。

态度

锻炼时，我们需要注意每一个动作的姿势和技术要领。跑步也是如此。对姿势有要求。跑步看似简单，没有重量，但这个练习就是无数次重复同一个姿势。一个错误的姿势造成的伤害并不多，但积累起来却很可怕。

跑步是一项全身运动，身体是从上到下参与的，所以我们从头说起。

头

向上看，直视前方，不要低头或抬头。

肩膀

肩膀应该放松并降低。说是放松，但毕竟要像躺着那样完全放松是不可能的。这里的放松意味着不要过度紧张。事实上，我们放松与之相关的肌肉，肩膀自然放松。肩膀的上部是脖子。我们可以向上看，向前看。把脖子往前伸是没有意义的。这不是百米碰撞。手臂在肩下，手臂的力量自然会体现在手上，所以当手放松时，手臂自然会放松。试手放松时，可以抓住一个用力捏不住的小物件。

手臂

手臂来回摆动而不是倾斜，使肘部不前漏，手不失手。不合理的挥杆不仅浪费能力，还可能因肌肉的牵引而导致肩颈肌肉不适。

身体

上身笔直并略微向前，利用重力产生向前的加速度。如果平时注意一下，就会发现几乎所有的健身动作要领都要求上身挺直。很多人因为平时养成的坏习惯，不能长时间保持上身挺直。建议在这里做木板支撑。平板支撑是练习核心肌肉的常见动作。一个不太担心的副作用是它可以纠正你的姿势。

上身位置在所有跑步要求中基本相同，重点是双脚着地的方式。

经常看到马拉松比赛是赤脚跑步，这似乎与跑步者需要鞋垫来保护脚和膝盖的普遍看法相矛盾。我们不能说哪个是对的，哪个是错的。事实上，这基本上是两种观念的冲突。选择缓震性好的鞋子来保护脚和膝盖有错吗？不，但这是唯一的方法吗？当然不是，还有一些人主张加强身体机能，让我们的薄弱部位变得更强壮，比如赤脚跑步。

从进化的角度来看，在人类200万多年的进化过程中，脚没有被鞋子保护，有理由相信，人的脚进化成今天的样子是合情合理的，一定有一种适合我们的跑步姿势。有一本书叫《为奔跑而生》。各种功能性跑鞋也是现代的产物。在现代鞋的保护下，我们的跑步也在发生着变化。跑步方面，你更喜欢更自然的赤足跑步，还是更喜欢在高科技跑鞋的保护下跑步？这是两个完全不同的概念，并没有绝对的对错，但两者对跑步姿势的影响不同，需要注意。

细心观察会发现，传统跑鞋鞋底最厚的部分在后跟处，而厂家所有的缓震技术也都优先放在了后跟处。为什么是这样？因为我们的脚在鞋子的保护下更习惯脚跟落地。我们可以做一个简单的测试，一只脚站直，另一只脚的脚后跟和前脚掌分别着地，你可以明显感觉到脚后跟对膝盖的影响更大，会有短暂的停滞脚跟落地就像刹车一样。前脚掌着地时，你明显会感觉到小腿和脚踝的力量更大，向前的力量更大。

我们来看看下图（图片来自网络），同一人用脚跟和前脚掌跑时产生的冲击力（原测试在

：

）。可以看到，脚后跟落地的瞬间，产生了很大的冲击力，而前掌落地产生的冲击力比较平缓，因为一部分的力是由足弓和小腿肌肉解决的。长期前掌着地对小腿肌肉和脚踝的要求较高，肌肉会感到酸痛和疲倦，而后脚跟着地的力量由关节和骨骼吸收，相对比较省力。对于大多数人来说，由于长期穿鞋，他们习惯了高跟鞋。我们的小腿和踝关节的肌肉比较薄弱，需要增加一些训练。由于肌肉力量不足，前掌最终会变成长跑。脚后跟着地。

前掌对小腿肌肉和脚踝肌肉的要求较高。如果想练习，建议赤脚试试。在测试中，有赤脚和穿鞋后的对比。可见鞋子的缓震作用在后跟。比较明显，所以说高跟鞋也不是不可能，但是从效率和安全的角度，我并不提倡。还有一种全脚着地的方法。如果我们试一试，我们会发现全脚落地并不容易。这需要特殊的练习。最有名的主张全脚落地的就是太极跑。

每个人的走路姿势不一样，有内外性格，跑步也不一样，但不管是什么情况，都应该尽量保持脚尖朝前，与膝关节同向。有些跑鞋对内翻和外翻足有辅助作用，但我们还是要尽量矫正姿势，否则随着跑步量的增加，会带来很多问题，尤其是膝盖问题会很严肃的。X型腿和O型腿会使髋关节、膝关节、脚踝不在一条直线上，造成内收肌群与髂胫束的不平衡，诱发髂胫束综合征，也会增加滑车沟髌骨和股骨。摩擦引起的髌股关节疼痛。

个人认为，一个合理的跑姿应该是可以通过物理、生物、医学等来解释和验证的，应该是符合生物力学的，应该是有效率的。

腿

开始有踢腿动作，跑步时最好不要有，加速是为了增加前倾角度，高抬腿不会向前移动。在地面上推是当你的脚用力推动你的体重时，这自然是劳动密集型的。另外，地面上会有向上的分力，会增加垂直方向的位移，所以效率不高。我们往前走是因为身体前倾，快要跌倒了，腿已经支撑不住了，需要往前走一步。小腿相对放松，随着大腿的摆动而摆动。当一只脚支撑在地上时，另一条腿的腘绳肌收缩，将小腿向上拉，也就是有人所说的“脚跟踢屁股”，并且拉力很高。有些步幅会更大。（见下图，图片来自姿势跑法）

以上就是姿势跑的要点。这是一种比较高效的跑步方式，值得推广。另外，我想谈谈太极跑。太极跑在很多方面都与体式跑相似，但有一个地方比较特别，那就是髋关节。太极跑是利用肩膀和髋关节之间的旋转带动腿（见下图，图片来源为太极跑）。这种方法减少了肌肉的消耗，当然也省力。太极跑的关键在于核心肌肉。而不是大腿的力量。

呼吸

以鼻呼吸为主，口为辅，一进一出，二进一出，三进二出，这些都不是重点，因人而异，呼吸也要根据自己的情况来调整到不同的速度。最重要的是保持轻松自然的呼吸。叉气是跑步中的常见问题。叉气实际上是呼吸肌的痉挛。呼吸肌是与呼吸有关的肌肉，主要是肋间肌和横膈膜。痉挛当然是抽筋。大多数时候，呼吸肌痉挛是因为呼吸过快。或者呼吸肌受到刺激（例如，空气很冷）。因此，如果遇到叉子，应该放慢速度，深调整呼吸，并缓解呼吸肌的紧张。如果受到刺激，如吸入冷空气，应减少冷空气的吸入，如闭上嘴，完全用鼻子呼吸。

心率

说到跑步，很多人都会说跑多长时间，保持心率多久才能减肥。这是错误的。只要你运动，你就会燃烧卡路里。你跑多长时间只是你燃烧卡路里多长时间的问题。我们不需要注意是否消耗了脂肪、糖原或磷酸盐系统。我们自己的能源系统将相互转换和调整。心率越高，运动强度越大，越接近无氧运动。任何运动都可以燃烧额外的卡路里，帮助你减肥，即使是低强度的运动。无非是适合心率的运动（中等强度运动）。与低强度运动相比，减肥更有效。只要你动，总比不动好。

跑鞋及其他装备

跑步是一项很常见的运动，对装备的要求并不高。看我这些便宜的装备，我只想告诉你，在你对跑步有了更全面的了解之后，这些装备都是次要的，可以帮助你跑得更好，穿得更耀眼。

赤脚跑一定要用前脚掌着地，前脚掌不一定要赤脚跑。我对跑鞋的看法是：舒适，对于某些人来说，“跑鞋和咸鱼有什么区别”。关于跑鞋等跑步装备，后面会有专门介绍，这里不再赘述。

其他跑步技巧

1、 跑步很舒服，不建议咬着牙跑。没有人愿意坚持痛苦的运动，即使为了某个目的坚持了一段时间，也不会成为习惯；

2、 安全第一，不舒服就马上调整，追求PB也要注意科学，健康第一，女人晚上一个人跑，路跑戴耳机，这些都不推荐，如果你感觉不适，也不建议坚持；

3、 胖子跑步除了注意姿势，还要注意力量锻炼和饮食控制。也许是可以参考的运行方法；

4、 养成锻炼的习惯很重要。对于肥胖的人来说，脂肪的堆积是不良的生活习惯造成的。减肥更重要的是要重塑生活习惯，包括饮食、运动、劳逸结合等习惯，健身人士同样如此；

跑完之后

跑后放松工具：泡沫滚轴，下面是迪卡侬的一款放松套，仅供参考，我没用这个，至于哪个适合你，每个人略有不同，一般人跑久了会比较僵硬时间。

迪卡侬运动恢复瘦身肌肉放松狼牙按摩镂空泡沫轴套装...￥149

泡沫轴放松的视频。

路跑没有泡沫轴，怎么放松？

拉伸，主要拉伸部位：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀肌、髂胫束、足底筋膜

肌肉松弛大家都熟悉，但筋膜估计很多人都没听说过。跑步引起的两种损伤是众所周知的，一种是髂胫束综合症，另一种是足底筋膜炎。这两个问题都是筋膜紧张引起的。更多关于筋膜的知识可以参考《解剖火车》（一般人不推荐阅读，太费力无意义），这里不再赘述。我会告诉你如何解决这个问题，

足底筋膜炎：选择较硬的网球或较硬的高尔夫球等，用脚踩在上面，并有足够的力量保证可以按到筋膜（肯定会感到疼痛），整个鞋底脚从前到后很慢。滚动，来回2-5分钟。足底筋膜炎与跑步姿势有很大关系，与足弓也有很大关系。对于正常人来说，不要惊慌，这不是什么大问题，但如果长时间不注意，就会变成骨刺。

髂胫束综合症：有很多放松练习，但从个人经验来看，泡沫轴效果最好。X型腿和骨盆前倾易诱发髂胫束综合征。这需要注意姿势。另外，要注意内收肌群不要太弱，以免失衡。

筋膜的放松并不是跑完就必须马上做的。第二天放松筋膜没问题，但不是每天都放松。

误解：拉伸不是挑战极限。许多人关心他们能伸展多远。例如，我可以通过压腿将腿抬高多高。这很容易导致受伤，不宜走得太快。拉伸是为了减轻肌肉的紧张，放松肌肉。当有拉伸感和轻微疼痛时，保持一段时间，如20秒。

误解：拉伸瘦小腿，拉伸只是放松肌肉，仅此而已，如果拉伸可以瘦小腿，那么其他地方拉伸也会瘦吗？这完全没有意义。跑完后小腿看起来“肿了”，这只是肌肉充血的表现，稍不拉伸就会恢复原状。但跑完不拉伸会带来其他问题，比如不让血液回流运输养分进行修复，影响局部新陈代谢等。拉伸后有弹性的肌肉更强壮。

知道该放松哪些部位，如何放松，其余的就可以因地制宜，动作灵活。

拉伸也是一种运动。与健身动作类似，大部分动作都必须保持良好的姿势，比如上身挺直，比如脚尖朝前，双膝同向。无论是拉伸还是健身，如果你用心，你会发现，半数以上的动作技术要领都是一样的。看了很多健身动作的书，你会觉得这是用来骗钱的，把同一件事重复100遍就可以了，当然，一切的前提是你要多思考和总结。

筋膜与针灸、经络等有很多相似之处，没有必要排除这些东西。有时按摩一些穴位会对一些症状有很大帮助，比如足三里。

对于那些想尝试太极跑步的人，我的建议是练习站姿。

参考：

：

《跑步革命》

“天生的跑者”

“拉紧”

《解剖列车》

美国力量和体能私人教练基础

PS：

虽然省略了太多，但篇幅还是很长。更多内容，请看视频。如果你觉得有什么需要补充的，欢迎评论。这是视频大纲。按照计划，一共有三个视频。这是第一部分，主要讲跑步姿势和一些关于跑步的常识；第二部分是相关的力量练习和交叉练习；第三部分是跑步相关装备的回顾。也欢迎对后两部分提出任何建议。

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