跑步姿势训练 跑步走动作要领_跑步的正确姿势、方法和技巧

跑步的正确姿势、方法和技巧

保持头部和肩膀稳定，头部朝前。摆臂要以肩为轴前后摆动，大腿和膝盖要向前摆动，不要抬高等。

跑步和走路的要领！详细地

一、跑步和走路的要领：

听到“跑”的命令时，双手迅速握拳（四指向上弯曲，拇指分别贴在食指第一关节和中指第二关节）。部略向内。

听到“走”的指令后，上身微微前倾，双腿微微弯曲，同时左脚随着右脚的推力跳出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚按此法；上身保持直立，双臂自然前后摆动。两臂前摆时，上臂微伸直，肘部紧贴腰部，前臂微平，微向内收，两拳内侧与衣扣分开。线约5厘米；手臂向后摆动时，拳头贴近腰部。行走速度为每分钟170-180步。

听到“起立”命令后，再跑两步，然后左脚向前一大步（两拳靠近腰部，停止摆动）着地，右脚靠近左脚，同时放下双手，建立积极的姿势。

跑步的第一步必须是跳出来，用前脚掌着地。在整个跑步过程中，脚底不能着地；站立时要注意双腿靠在和手臂放置的一致性。

二、前进的要领：

听到“向前走”的口令后，左脚向前踢75厘米左右，同时右臂向前摆动，左臂向后摆动。此时前腿伸直，后腿伸直，脚尖下压，脚掌与地面平行。离地25厘米左右，用适当的力量用脚掌着地，同时身体重心前移。此时双腿伸直，上身伸直。右脚跟随这个动作，它的行走速度为每分钟110-116步。

行走过程中，上身直立，两臂自然来回摆动，双臂叠放。它的手形是四指并拢，自然弯曲，大拇指指尖紧贴食指第二节。手臂前摆时，上臂略直，前臂略平，上臂与前臂略成90度，肘部略向内，手腕不可弯曲，掌心向内略向下，并且手腕下缘置于最大值之上。底部按钮约10厘米，距离身体约10厘米。手臂回摆时，手臂伸直，前臂微向内收，手腕不可弯曲，左手掌心向右，

行军中，听令起立后，左脚站立，右脚着地，然后左脚向前半步落地。此时双腿伸直，上身直立，身体重心多半向下。在左脚上，右脚走捷径向左脚靠拢，同时放下手臂，恢复直立姿势。

扩展信息：

防范措施：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身要挺直，微微前倾，肩膀放松，肘部自然弯曲，手臂在身体两侧用力来回摆动。跑步过程中，弹力脚全脚跑不需要很大，但步频和步长要基本均匀。注意身体重心稳定，没有大的波动。

2、呼吸

跑步时的呼吸问题很重要。呼吸要有一定的节奏。用鼻子和嘴同时呼吸时，嘴巴不必张开太多，可以卷起舌头来延长空气在嘴里的时间，减少寒冷对气道的刺激空气。初学者可以使用两步吸气和三步呼气。每次呼吸都要注意从肺部呼出尽可能多的空气，以增加有效换气量。

3、电源

随着年龄的增长，我们的身心能力已经下降到悬崖的边缘。肌肉蛋白减少是随着年龄增长而出现的典型情况。在老年人中，由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折很常见。研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。

很少有任何年龄的跑步者会努力锻炼腿部以外的肌肉。然而，在日常训练中，有规律地进行简单的上肢力量练习，将有效提高训练者的跑步能力。

目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。通过明智地使用手臂，跑步者可以将他们的表现提高近 12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的，你跑的时间越长，你的手臂就越累。通过简单的俯卧撑练习增加上臂力量。

尽可能加强你的跑步力量。一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山上跑步。定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹，对您的比赛表现更是如此。山地跑可以增强跑者的大腿力量，增强腿部的协调性，也可以增强大脑的协调性。对年长的跑者更有效。斯坦福大学的调查结果显示，跑过山的老年人的骨密度明显高于不参加训练的人和参加缺乏刺激训练的人。

参考：

百度百科-三步走

跑步的呼吸方法和正确姿势

【呼吸节奏】

跑步时，有意识地协调双脚的步伐和呼吸节奏。一般来说，根据你的身体状况和跑步速度的变化，你可以采取两步吸气、两步呼气，或者三步吸气三步呼气。方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，可避免呼吸急促和节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步中“过激”带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气。跑步时，用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足身体对氧气的需求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加。切换到口、鼻、口、口的呼吸方式。吸气和呼气时要慢、细、长，嘴巴微微张开呼气，切忌大口大口呼吸。或者喘不过气来。

跑步时气短、有窒息感是由于呼气不足，二氧化碳排出不足，占据肺泡，限制了氧气的吸入。增加呼气量，通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和呼气时间。

【动作要领】

1、头肩顶

跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。保持你的头向前，除非道路不平坦，不要向前倾斜，保持眼睛直视前方。肩膀适当放松，避免抱胸。力量伸展 - 耸肩。肩膀放松并放下，然后尽可能高地耸肩，暂停，恢复后重复。

2、手臂和手

跑步动作要领——摆臂应以肩为轴的前后动作，左右动作不超过身体中线。手指、手腕和手臂要放松，肘部要成90度左右的角度。向前摆动时略微向内，向后摆动时略微向外。

动力伸展 - 肘部和手臂。两臂处于准备跑位，后摆臂肘部尽量抬高，然后前摆放松。当你移动得更快时，举得越来越高。

3、躯干和臀部

跑步动作要点 - 从颈部到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这有利于呼吸、平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或过度上下摆动。双腿前摆时主动送胯，跑步时注意胯部的转动和放松。力量伸展 - 弓步和腿部推举。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

4、腰围

跑步动作要领——保持腰部自然挺直，不能太直。稍微绷紧肌肉，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

动力伸展 - 身体的弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢地向前弯曲你的躯干，直到你的手落到你的脚趾上，保持一段时间，然后恢复。

5、大腿和膝盖

跑步运动的要点——向前摆动你的大腿和膝盖，而不是向上。腿部的任何横向运动都是多余的，容易造成膝关节损伤，因此大腿前部应伸直。力量伸展 - 前弓。站立，双脚分开与臀部同宽。把手放在脑后。从髋关节向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。

6、小腿和跟腱

跑步动作要领——双脚应着地在身体前方约一英尺处，靠近中线。小腿不应拉伸太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时，着地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿应主动拉回地面，使身体向前移动。另外，小腿前倾的方向要正确，双脚尽量向前，不能外翻或向后，否则容易伤到膝、踝关节。您可以在沙滩上跑步时检查您的脚印以供参考。

力量伸展 - 墙脚后跟提升。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬起小腿，然后放低，感受小腿和跟腱的张力。

7、脚跟和脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过大，会与脚跟着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。正确着地时，着地在脚的中部，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。

动态伸展——坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身直立。慢慢地向下按压脚踝，直到你感觉到趾伸肌和前足有足够的张力。然后在抬起臀部后重复。动作应有节奏且缓慢。

扩展信息

【跑步前后的饮食规则】

1、前 60 分钟

运动前，你吃的食物是为了能量。它会填满您的“油箱”，增强您的脑力并专注于您的锻炼。

这个时候应该吃高热量的食物。来个能量棒吧。它是一种由谷物制成的小吃。它尝起来像蛋卷，能给你带来足够的能量，而不会感到太饱或太饱。会觉得太饿了。

2、前 20 分钟

如果您在锻炼前只有 20 分钟的时间，最好选择 G1 值较高的液体或食物。这些速效碳水化合物将有助于减少锻炼期间的腹部不适或喘气，同时提供瞬间的能量爆发。

是时候吃高维生素的食物了，开一瓶维生素饮料，或者吃一个由白面包制成的蜂蜜或果酱三明治。这些食物很快被消化。

3、前 5 分钟

锻炼前吃点零食从来都不是必须的，但如果你精力不足或长时间训练后不得不赶去健身房，它可以提供即时的提升。这时候你需要少量的高G1碳水化合物，比如一小把葡萄干、杏仁或可可

4、 后 5 分钟

疲劳的健身课程会耗尽您的糖原储备——一种容易获取的能量来源，储存在您的肌肉中——同时损害您的肌肉组织。

因此，您的目标是尽快补充这种储存的能量跑步姿势训练，以便您的肌肉得到修复并为下一次训练做好准备。这时你需要大量的高蛋白来修复和重建受损的肌肉组织。

5、 后 45~60 分钟

这是多吃一点的时候。研究表明，人们应该在运动后两小时内进食，这是最快的补充速度。此时，吃一顿碳水化合物含量高、蛋白质含量低的食物，不仅会增加肌肉消耗的葡萄糖量，也足以促使蛋白质进入肌肉进行修复。

这个时候你应该吃一些能补充电解质的食物。例如带有瘦肉酱和混合蔬菜的意大利面。还需要补充因出汗而流失的电解质，以促进身体对液体的吸收。

参考：跑步——百度百科上跑步的正确姿势和400米技巧有哪些？

1.你的脚是如何落地的

有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人认为应该用脚后跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。

研究表明，优秀的长跑运动员通常会用中足着地。慢跑者用中足和足跟着地，跑得快的人先于慢跑者着地。我们认为只有短跑运动员和短跑运动员才适合前脚落地。有些人可能会有例外，但中足是初学者到中级跑步者的好方法。这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时为下一步做好准备。

2.臀部和头部姿势

很难想象：当你的脚着地时你的臀部位置在哪里？有人建议，落地时，双脚应该在重心的末端，即头、臀、脚在三点钟处成一条直线。保持你的头挺直，直视前方。转头时需要特别小心，通常是从脖子的上部，避免扭动身体，避免行进时不稳定。

注意：冲刺跑（最后一个弯道，直道），技巧是一进入最后一个弯道就加快摆臂频率，上身前倾。这是你的意志发挥作用的时候。咬紧牙关，把上面的技巧一直做到最后。尽量少呼吸，屏住呼吸，然后跑步。

跑步姿势和正确方法

保持头部和肩膀稳定，头部朝前。摆臂要以肩为轴前后摆动，大腿和膝盖要向前摆动，不要抬高等。

正确的跑姿和400米技巧

1.你的脚是如何落地的

有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人认为应该用脚后跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。

研究表明，优秀的长跑运动员通常会用中足着地。慢跑者用中足和足跟着地，跑得快的人先于慢跑者着地。我们认为只有短跑运动员和短跑运动员才适合前脚落地。有些人可能会有例外，但中足是初学者到中级跑步者的好方法。这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时为下一步做好准备。

2.臀部和头部姿势

很难想象：当你的脚着地时你的臀部位置在哪里？有人建议，落地时，双脚应该在重心的末端，即头、臀、脚在三点钟处成一条直线。保持你的头挺直，直视前方。转头时需要特别小心，通常是从脖子的上部，避免扭动身体，避免行进时不稳定。

注意：冲刺跑（最后一个弯道，直道），技巧是一进入最后一个弯道就加快摆臂频率，上身前倾。这是你的意志发挥作用的时候。咬紧牙关，把上面的技巧一直做到最后。尽量少呼吸，屏住呼吸，然后跑步。

跑步姿势和100m姿势及方法

正确的跑步动作应该是：肩膀微抬，双臂弯曲成90度，前后微微摆动但上下轻微弹跳，肩膀微抬，跑前大腿抬高，向后全力推，并迈出一大步。并且灵活。这样可以使腹肌紧张，内腹上提，呼吸均匀、修长、饱满、有节奏，跑步时腹肌适当紧张，注意提气。加强对腹肌的控制，也是强身健体的有效方法

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跑步对方法和姿势有什么要求？

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到减脂减肥的作用。但是，如果跑步姿势不正确，不仅达不到健身塑形的效果，还可能损害身体健康，导致身体跑出走形。

跑步姿势的常见错误

1、双脚着地

跑步时，脚底着地，容易“蹲”，容易引起胫骨骨膜炎，长期撞击容易跑成O型腿。

2、脚趾着地

跑步时，前掌着地会强烈刺激小腿肌肉，久而久之会使小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外张开脚

容易造成膝关节等部位的损伤，也容易造成X型、O型腿。

4、过度前倾

前倾会导致背部紧张，后倾会导致胸部和腹部肌肉过度紧张，久而久之会导致肩膀、颈部和背部出现异常。

正确的跑步方式

1、站起来

从颈部到腹部的躯干要保持自然直立，不要弯腰或刻意伸直，也不要左右摇晃太多。这个姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时，自然的手臂摆动非常重要。手的左右摆动不宜超过身体中线，上下摆动不宜高于胸部。摆臂时，手指、手腕和手臂要保持放松，手肘弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中，保持头部和肩膀稳定，避免摇头。眼睛应该向前看，肩膀应该放松。

4、轻握拳头

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷，从而阻碍肩部的正常运动。跑步时，请勿手持手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇晃，无法保持正确的直立姿势，增加受伤风险。

5、一直往前走

跑步时跑步姿势训练，最好避免腿部横向移动。侧身摆动双腿不仅是多余的，而且还很容易导致膝盖受伤。正确的姿势应该是大腿朝前。

6、节奏很短

一旦配速过大，跑步时会有脚向前伸的感觉，会造成破坏性压力，容易造成运动损伤。日常跑步过程中，步幅不需要太大，每次将立足点放在身体前方33厘米左右为宜。突然增加步幅很容易导致跟腱损伤。落地后，脚趾要有“抓地感”，身体同时前倾，以减少脚与地面的冲击力。冲击力越低，脚踝及其关节受伤的风险就越低。

7、稍微扭动胯部

跑步时，胯部扭转约5度到7度。将臀部扭转超过 10 度很容易导致诸如髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）或腿筋拉伤等问题。

正确的跑步方式

保持头部和肩膀稳定，头部朝前。摆臂要以肩为轴前后摆动，大腿和膝盖要向前摆动，不要抬高等。

正确的跑步方式？

保持头部和肩膀稳定，头部朝前。摆臂要以肩为轴前后摆动，大腿和膝盖要向前摆动，不要抬高等。