马甲线什么意思？一个月炼成马甲线的方法

每个女人都想拥有天使的脸和魔鬼的身材。虽然不是人人都能拥有天使的脸，但随着现代人审美水平的提高，化妆就像换脸一样神奇。天使的脸很容易画，但魔鬼的图能画吗？答案当然是NO，所以如果你想拥有魔鬼般的身材，让自己变得苗条，那就赶快行动吧！

首先，你必须告别水桶腰。最好练马甲线。分享一下我一个月练马甲线的过程。瘦腰练习简单易行。快点收藏吧！

第一个动作：平跳

这个动作持续30秒，主要是锻炼腹直肌，其次是锻炼股四头肌和三角肌。首先，双手撑地，双臂弯曲置于肩下，背部保持平直，双脚并拢伸直，脚尖着地。这是一个准备动作。保持腹部持续绷紧，双脚分开起降，然后回到预备姿势。

第二个动作：仰卧，屈膝，抬腿，转腰

这个动作持续30秒，主要锻炼腹部和腰部。首先平躺在地板上，双手张开在身体外侧，双脚弯曲，膝盖并拢，垂直于地板。用腹肌和腰部将双腿向左旋转，直到双腿接触地板回到起始位置，然后将双腿向右旋转。需要注意的是，这个动作的发力在腰腹，不能随腿摆动。

第三个动作：俯卧攀爬

保持这个动作30秒。首先，双手撑地，双臂弯曲置于肩下，背部保持平直，身体呈一条直线。将右脚抬离地面，直到右膝靠近胸部。另一条腿保持伸直，然后恢复右脚，换左脚练习，可以加快练习速度。

第四个动作：平板支撑

俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、臀、脚踝保持在同一平面，腹肌收缩收紧你的骨盆底肌肉，拉长你的脊椎，让你的眼睛盯着地面，保持呼吸均匀。每组保持60秒，每次训练4组，组间休息不超过20秒。

平板支撑值得注意的动作要点：

肘关节和肩关节与身体成直角。俯卧在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲并放在肩膀下方。始终保持身体直立，并尽可能长时间地保持这个姿势。

为了增加难度，可以举起手臂或腿。保持肩膀高于肘部，保持腹部收缩（控制），臀部不高于肩膀，双脚分开与肩同宽。可以双手合十，在保持75秒以上的时候适当抬高臀部（因为我们的臀部会随着时间的推移而下沉，所以我们需要保持臀部、腰部和腿部伸直）。

1 保持肩胛骨向下，不要耸肩。

2 你的腿、臀部和臀部应该在同一条线上。

3 保持核心区域和臀大肌参与。

4 不紧握脖子，保持在中立的位置，向下看地板或向上看天花板，心理暗示脖子是放松的。

5 尽量避免弯腰或仰卧。

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