引体向上速成法3天(跑步和引体向上能同时练吗)

如果你想锻炼背部肌肉和上半身力量，引体向上是一种很好的锻炼方式，效果还是很好的。引体向上可分为正手、反手、宽握和窄握。它们的难度各不相同，非常适合持续训练。那么如何快速做引体向上呢？

一、3天快速引体向上法1.宽握高位下拉，每组8~12个，共3组。

坐在下拉式训练器的前面，使用带有高滑轮的宽把手。将护膝调整到合适的位置。护膝可防止身体因阻力而上升。掌心向前握住把手，双臂伸直，身体和头向后倾斜约30度，弯曲下背部，挺胸。当你呼气时，将你的肩膀和上臂向后拉到把手上，直到它们接触到你的上胸部。在收紧位置停顿一秒，收紧肩胛骨，然后慢慢将把手放回起始位置，伸直双臂，充分伸展背阔肌。吸气进行这部分动作。

2.俯身杠铃击球，每组 8-12 次，共 4 组。

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾，背部平直，下背部挺直。将杠铃握在手中，略宽于肩膀，将身体放在杠铃上。将杠铃拉向肚脐，上拉时注意背部的收缩，然后用手拉动杠铃，使杠铃接触肚脐。当您开始向后移动时，感觉背部放松并伸出手。

3.离心引体向上，每组3组，共4组。

找到一个单杠，然后跳到单杠的顶部并抓住它。将身体向上拉，直到下巴超过横杆，然后让身体慢慢下降约 5-10 秒。通常，最难的部分是在底部附近下降，但你必须坚持不放手，因为有受伤的风险。然后再次跳起来重复训练。离心收缩对肌肉刺激比向心训练更有效。慢动作还可以帮助您熟悉训练模式。如果你通过了这一步，你将能够达到一个完整的标准引体向上。

二、如何快速练习引体向上？

1.起始姿势：双手握住单杠，宽握，略宽于肩，双脚离地，手臂自然垂直。

2.运动过程：利用背阔肌的收缩力将身体向上拉。当你的下巴高于单杠时，暂停几秒钟以完全收缩你的背阔肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体完全降低。

3.呼吸法：上拉吸气，下拉呼气。不要长时间屏住呼吸。

4.引体向上：一口气做20个引体向上是大学体育锻炼的评价标准。因此，为了不强行保持有效数字，可以将双脚向后交叉，以防止身体摆动过多而无效。

5.引体向上主要集中在身体的两点：手臂力量和腰部力量。如果练臂力，拉力主要靠蛮力，会比较累。如果练腰部力量，引体向上需要一点技巧，摆动身体也不会特别费力。

3.我可以同时练习跑步和引体向上吗？

您可以一起练习，但两种练习的强度应根据个人能力而定。跑步（慢跑）是一种强度低、持续时间长的心肺有氧运动；引体向上是高强度、短时间的肌肉阻力训练，组间需要休息。建议：首先慢跑5-10分钟作为热身。然后做一组引体向上作为热身锻炼，不要筋疲力尽。然后继续在下杠上慢跑3-5分钟，继续做引体向上，然后跑到下杠后面。进行3-5组这样的组合，引体向上就结束训练，从而达到刺激肌肉力量的目的。然后慢跑30-50分钟，提高燃脂效率。