燕麦片的功效与作用及食用方法,燕麦是地球上最健康的谷物之一

燕麦片是地球上最健康的谷物之一。它是一种不含麸质的全谷物，是重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源。本文以循证医学研究为基础，参考文献见文末。

研究表明，燕麦和燕麦片对健康有很多好处。燕麦不仅营养价值高，而且具有一定的药用价值。燕麦中的蛋白质、脂肪、赖氨酸含量和热量都比较高；它还含有丰富的亚油酸，长期食用可以减少胆固醇在心血管系统中的积累，对预防老年人高血压、糖尿病、高脂血症大有裨益。而燕麦片具有防癌、治疗便秘等医疗作用。

以下是吃燕麦和燕麦片的 9 种循证健康益处。

什么是燕麦和燕麦片？

燕麦片是科学上称为燕麦大米的全谷物食品。

所有燕麦，无论大小，都来自燕麦米​​。燕麦片是没有变质的全麦燕麦。燕麦片通常需要在低温下烘烤才能加工成各种燕麦片类型。这不仅使燕麦具有烤面包的香气，而且还使导致燕麦变酸的酶失活，使其更耐储存。

燕麦片，最完整和最完整的燕麦形式，需要很长时间才能煮熟。因此，大多数人更喜欢轧制、压碎或钢切燕麦。

其实我们在超市里也能看到不同种类的燕麦，甚至让人感到困惑，因为食谱上会说要放某种类型的燕麦，比如：速食燕麦，或者老燕麦。他们可以互相替代吗？下面我给大家介绍一下。其实味道是从硬到软，肥到稀，从慢到快。

这些天全燕麦米很容易买到，当然它们也被加工成普通的燕麦片。

Steel-Cut Oats - 将整粒燕麦大米切成小块，制成钢切燕麦。加水，用小火慢慢煮成粥。钢切燕麦基本保持原形，口感扎实，有坚果香气。替代品：全麦燕麦片

燕麦——全燕麦米也可以先蒸熟，燕麦米通过滚筒滚软，干燥成燕麦。这些燕麦比全麦燕麦和钢切燕麦制作得更快。如果食谱上写着放燕麦或包装上写着，通常是指最厚的燕麦，在烹饪过程中也能很好地保持原来的形状。替代方案：可以用速食燕麦代替，但会失去坚固性。

Old- Oats- 说法有些混乱，但其实 old-oats 和 oats 是一样的。包装上标有“Old-Oats”也很常见。

Quick or Quick- Oats - 这些燕麦比燕麦挤压得更薄，使它们更容易烹饪，但质地不那么坚硬。替代品：燕麦或燕麦。

燕麦比速食燕麦更薄，通常加工成粗粉。这是最快的烹饪方法，通常制成柔软和糊状的质地。替代品：速食燕麦

最后一点，麦基在《食品》一书中提到，所有加工过的燕麦都具有相同的营养价值。大家表示惊讶，因为人们普遍认为燕麦片加工得越多，营养价值就越低。但如果这是错误的，那就太好了！

你最喜欢的燕麦片是什么？

速溶（速食）燕麦是加工最多的品种。虽然它们的烹饪时间最短，但质地可能很模糊。

燕麦通常作为早餐燕麦片食用，通过将燕麦在水或牛奶中煮沸制成。燕麦片通常被称为粥。

它们还经常包含在松饼、格兰诺拉麦片、饼干和其他烘焙食品中。

摘要：燕麦片是一种全谷物，通常作为早餐燕麦片（粥）食用。

1. 燕麦营养丰富

燕麦的营养成分是均衡的。它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括强大的纤维β-葡聚糖。

它们还比大多数谷物含有更多的蛋白质和脂肪。

燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。半杯（78 克）干燕麦含有：

那是 51 克碳水化合物、13 克蛋白质、5 克脂肪和 8 克纤维，但只有 303 卡路里。

这意味着燕麦是您可以吃的营养最丰富的食物之一。

底线：燕麦富含碳水化合物和纤维，但蛋白质和脂肪含量也高于大多数其他谷物。它们富含多种维生素和矿物质。

2. 全燕麦富含抗氧化剂，包括燕麦酰胺

全燕麦富含抗氧化剂和称为多酚的有益植物化合物。最值得注意的是一组独特的抗氧化剂，称为燕麦酰胺（），几乎只存在于燕麦中。燕麦酰胺是燕麦特有的抗氧化剂，燕麦多酚具有很强的自由基清除活性，并具有抑制低密度脂蛋白氧化的作用。

可以通过增加一氧化氮的产生来帮助降低血压水平。这种气体分子有助于稀释血管并导致更好的血液流动。

此外，燕麦酰胺具有抗炎和止痒作用。

燕麦中也富含铁酸。这是另一种抗氧化剂。

摘要：燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括燕麦酰胺。这些化合物可以帮助降低血压并提供其他好处。

3. 燕麦片含有一种强大的可溶性纤维，称为 β-葡聚糖，也称为葡聚糖。

燕麦含有大量的β-氨基葡萄糖，一种可溶性纤维。

β-葡聚糖部分溶解在水中，在肠道中形成粘稠的凝胶状溶液。

β-葡聚糖纤维的健康益处包括：

底线：燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，它提供了许多好处。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进健康的肠道细菌，并增加饱腹感。

4. 它们降低胆固醇水平并保护 LDL 胆固醇免受损害

心脏病是全世界死亡的主要原因。一个主要的危险因素是高血胆固醇。

大量研究表明，燕麦中的β-葡聚糖可有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

β-葡聚糖可以增加富含胆固醇的胆汁的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平。

低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的氧化发生在低密度脂蛋白与自由基反应时，是心脏病进展的另一个关键步骤。

它会引起动脉炎症，破坏组织，并可能增加心脏病发作和中风的风险。

一项研究报告说，燕麦中的抗氧化剂与维生素 C 一起防止低密度脂蛋白氧化。

摘要：燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇以及保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化来降低患心脏病的风险。

5. 燕麦片改善血糖控制

2型糖尿病是一种以血糖显着升高为特征的常见疾病。它通常是由对激素胰岛素的敏感性降低引起的。

燕麦可以帮助降低血糖水平，特别是对于超重或患有 2 型糖尿病的人。.

它们还可以提高胰岛素敏感性。

这些作用主要归因于 β-葡聚糖形成厚凝胶的能力，延迟胃排空和葡萄糖吸收到血液中。

摘要：由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦片可以提高胰岛素敏感性并帮助降低血糖水平。6. 燕麦让你感觉更饱，还能帮助你减肥

燕麦片（粥）不仅是美味的早餐食品，而且非常有饱腹感。

吃填充食物可以帮助您减少卡路里摄入并减轻体重。

燕麦片中的β-葡聚糖可能会在您的胃空空时延迟进食时间，从而增加您的饱腹感。

β-葡聚糖还可以促进肽 YY (PYY) 的释放，这是一种在肠道中产生并用于食物的激素。这种完整的激素已被证明可以减少卡路里的摄入，并可能降低您患肥胖症的风险。

底线：燕麦片可以帮助你减肥，让你感觉更饱。它通过减缓胃排空和增加饱腹感激素 PYY 的产生来实现这一点。7. 细碎的燕麦有助于护肤

许多护肤品中都含有燕麦，这绝非巧合。这些产品的制造商通常将燕麦粉称为“胶体燕麦”。早在 2003 年，美国食品和药物管理局就批准胶体燕麦片作为皮肤保护剂。但事实上，燕麦片在治疗各种皮肤状况下的瘙痒和刺激方面有着悠久的历史。例如，基于燕麦的护肤品可以改善湿疹的不适症状。

请注意，护肤益处仅属于涂抹在皮肤上的燕麦片，而不是食用的燕麦片。

摘要：胶体燕麦（燕麦粉）长期以来一直用于帮助治疗干燥和发痒的皮肤。它可能有助于缓解各种皮肤状况的症状，包括湿疹。

8. 它们可能会降低儿童患哮喘的风险

哮喘是儿童最常见的慢性疾病。这是一种气道炎症性疾病，气道是从人的肺部输送空气的管道。虽然并非所有儿童都有相同的症状，但许多儿童会反复咳嗽、喘息和呼吸急促。

许多研究人员认为，过早引入固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险。

然而，研究表明，这并不适用于所有食物。例如，早期引入燕麦实际上可能具有保护作用。

一项研究报告说，在 6 个月前给婴儿喂食燕麦片与降低儿童哮喘的风险有关。

总结：一些研究表明，给幼儿喂食燕麦可能有助于预防儿童哮喘。

9. 燕麦可以帮助缓解便秘

老年人经常会出现便秘、不经常、不规则的排便，而且排便困难。

缓解剂通常用于缓解老年人的便秘。然而，虽然它们很有效，但它们也与体重减轻和生活质量下降有关。

研究表明，富含纤维的谷物外层燕麦麸可能有助于缓解老年人的便秘。

一项试验发现，连续 12 周每天吃含有燕麦麸的汤或甜点的 30 名老年人的健康状况有所改善。

此外，59% 的患者在 3 个月的研究期后能够停止使用泻药，而对照组的总体泻药使用增加了 8%。

摘要：研究表明，燕麦麸有助于减少老年人的便秘，显着减少对泻药的需求。

如何在饮食中加入燕麦片

您可以通过多种方式享用燕麦片。

最流行的方式是早餐吃燕麦片（粥）。

这是制作燕麦片的一种非常简单的方法：

· 将材料放入锅中煮沸。减少热量煨煮燕麦，偶尔搅拌，直到变软。

· 为了使燕麦片更美味、更有营养，您可以添加肉桂、水果、坚果、种子和/或希腊酸奶。

此外，燕麦通常包含在烘焙食品、谷物、燕麦片和面包中。

· 虽然燕麦天然不含麸质，但有时会被麸质污染。这是因为它们可以使用与其他含麸质谷物相同的设备进行收获和加工。

· 如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，请选择经过认证的无麸质燕麦产品。

摘要：燕麦是健康饮食的重要补充。早餐可以作为燕麦片（粥）食用，也可以添加到烘焙食品中。

燕麦片对您非常有益 燕麦片是一种营养丰富的食物，富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。此外，与其他谷物相比，它们富含纤维和蛋白质。燕麦含有一些独特的成分，尤其是可溶性纤维β-葡聚糖和一种叫做燕麦酰胺的抗氧化剂。好处包括降低血糖和胆固醇水平，防止皮肤刺激和减少便秘。· 此外，它们非常有饱腹感，并且具有许多特性，应该使它们成为减肥食品。燕麦片是您在一天结束或开始时可以吃的最健康的食物之一。

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