跳远训练（跳远训练方法和技巧）

之一，深蹲。双脚分开，与肩线保持在同一水平线上，然后做一个向后深蹲。同时你的手臂也要开始发力，向前投掷。然后，有“跳起来”的迹象时，用脚踝跳起来。这组动作每组可以做十次左右。这个方法可以有效的训练你的腿和脚踝。如果你的要求比较高，练习这组动作的时候可以同时做负重练习，但是负重的时候一定要注意一个度，注意保护自己，避免不必要的伤害。可以用一些辅助工具，比如一双弹力鞋，起到它的缓冲作用，保护下半身的关节。在选择鞋子的时候，选择越来越轻的，比如“轻质合成材料”。穿起来不仅轻便实用，还能起到很好的缓冲作用。质量很好，很舒服。就服装而言，只要是休闲舒适的运动装就行。

第二，单跳。单脚站立，脚尖跳跃，上身保持直立，两腿之间交换练习。运动量要根据自己的身体状况适度，不要让身体超负荷。第三，躺下。脸朝下，身体着地，四肢运动，有一定的频率，经常锻炼，这是为了练习身体的协调性，也有利于加强四肢的力量。第四，爬山。双臂撑地，跑步前做好热身，然后用力踢腿做登山运动。这是一种训练爆发力的方法，也可以提高你脚踝的柔韧性。第五，抬腿。上半身直立时，双腿尽量用力旋转，尽量保持90度垂直，脚尖下压。

如何练习跳远

1.预摆:双脚张开约与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2.起跳空:双脚快速有力蹬地，双臂由后向前轻微摆动向前向上起跳空，身体充分展开。要点:快速有力的蹬踏，腿部蹬踏配合手部摆动，充分展现身体，前脚掌离地前瞬间蹬踏。

3、落地缓冲:收腹抬腿，双腿向前伸展，同时手臂用力向后摆动，膝盖落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，双腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后倒。

扩展信息:

立定跳远的辅助练习；

1.站立和跳跃:原地弯曲膝盖，开始跳跃。做空中的直腿站立动作，完全打开髋关节做背拱动作，落地时屈膝缓冲。

2.单腿向前跳:一般用左(右)右(左)的方法练习，距离控制在25-30m左右，完成4-5组。

如何练习短跑和跳远

简单来说，就是一次跑分。起飞。滕空。落地的四个过程。既然是冷战，那就简单说一下吧。

助跑:灵活奔跑，快速加速。从跳板开始到助跑速度，然后单脚起跳，记住起跳位置。如果你倒着跑，你就能平稳地踩在跳板上。记住永远不要小步前进。

2起跳:快速蹬地，注意高度。

3滕空:站着就好。如果没有，先原地练习单跳，然后慢跑接触单跳，进入沙坑。

4落地:主动收腹抬腿，双手尽量向前推，达到脚尖。简单来说，如果做13秒左右，跳5.5米以上是没有问题的。

跳高和跳远的训练方法一样吗？

田径运动员，在训练跳高跳远的时候。很多动作，基本一样。比如教练带领所有运动员一起上课，一起训练。压腿、跑步、蛙跳、深蹲起跳、蛙跳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等。跳高和跳远都是由运动员进行的。就两个项目。当他们分开时，他们做他们自己的工作。

如何练习短跑和跳远

首先，原地模仿起跳动作。双脚前后站立，摆动腿微曲在前，起跳腿在后，身体重心在前脚。动作开始时，摆动腿着地，起跳腿会从后面主动向前迈一步，模仿脚向下的踏板动作，整个脚掌滚向地面，然后缓冲踏板伸展起跳，同时手臂要随着腿的动作主动摆动。要与身体各部位协调，起跳腿要快速伸展，摆动腿要主动向前向上摆动，身体重心要快速跟上。

第二，在跑道上连续三五步做慢跑起跳，摆动双腿着地。

第三，学会脱空步操。在跑道上向上跑四到六步，起飞后完成Teng 空。摔倒时用摆动的腿落入沙坑，然后向前跑。

立定跳远的辅助练习，一个月就能提高成绩。

立定跳远辅助练习:原地屈膝开始起跳，做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳跃:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。有几招。1.以8字形站好。首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾为支撑点，顺着双脚向两侧移动，直到双腿平行。这绝对有用。这样脚趾向前，与运动方向一致，腿基本垂直，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。摆臂和呼吸的合理协调非常重要。向前挥拍时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，然后轻松吸气，再自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后面。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这样可以在起跳前为肌肉提供更大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。4身体重心前移，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。不要用沙袋练，腿容易拉伤。沙袋是一个重心，移走后又是另一个重心，极难适应。平时可以做半蹲而不是全蹲，时刻保持大腿肌肉紧张、僵持， *** 肌肉生长。

腹部也很重要，可以在家做双头动作。注意分组练习这两个动作，要么20个，要么5个。在跳跃的过程中，你的双腿发力。你要在空展开腹部，让腾空的高度尽可能的高，然后在即将落地的时候向前弯曲，也就是可以利用腹部的力量。只有这样，我们才能跳得远。如何在短时间内提高成绩(1)蹲跳，双脚左右打开，脚尖平行，双膝下蹲或下蹲，双臂自然向后摆动。然后快速拉伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后脚趾被推离地面，跳了起来。落地时，前脚掌着地，膝盖缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。(2)纵跳触地自然张开成半蹲准备姿势，一两臂直起，然后双腿用力直起跳跃，单手或双手触地高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。主要是针对跳不高的人。(3)双手背在背后跳上台阶，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量连续踏步。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。1.功能与特点立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。需要下肢和臀部的肌肉配合上肢的摆动，所以也需要一定的灵巧性。立定跳远简单易行，只要有平地就可以练习。2.技术结构跳跃双腿微分开，膝盖微屈，身体前倾，然后手臂自然来回摆动两次，腿部屈伸。

当双臂由后向前大力摆动时，用前爪快速将双脚推向地面，膝盖充分伸直，臀部向前伸展，身体尽量向前推。正文在空之间形成一条对角线。通过更高点后，屈膝，收腹，小腿向前伸展。力量是提高立定跳远成绩的基础，尤其是提高膝、踝、髋的协调性和爆发力。3.影响成绩的因素(L)力量因素对下肢肌肉的爆发力和踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远的最后一个发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要相当大的踝关节跖屈力量。(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调发力的正确标志是，髋、膝、踝能快速有力地推直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，腰带、衣领和运动就越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，必然会引起上身的波动，从而影响跳跃距离。(4)能量转化从站立到下蹲，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高初速度，增加跳远距离。4.练习方法(1)深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。跳跃方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝或下蹲，手臂自然向后摆动。然后快速拉伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。

最后脚趾被推离地面，跳了起来。落地时，前脚掌着地，膝盖缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。(2)单腿交换跳这是一种锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。跳法:上身直立，双膝伸直，双 *** 替向上跳。跳跃时主要利用脚踝的力量，用前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚是直的，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。(3)跳跃主要用于发展后腿肌肉和脚踝的力量，训练身体的协调性。动作方法:右(左)腿向前上方直跳，左(右)腿屈膝向上抬起，右腿落地，然后换腿，手臂前后大幅度摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似舞蹈的“跳绳”动作。(4)高空跳跃是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。动作方法:张开成双脚自然下蹲，准备姿势。向上伸直一两臂，然后用力踢腿跳跃，单手或双手触高。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。(5)蛙跳是一项发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力踢腿，臀部、膝盖和脚踝完全伸直。

同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你把脚放在地上，膝盖放在地上，手臂做好准备。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。立定跳远训练方法立定跳远是检验下肢爆发力和全身协调能力最简单有效的手段。体育教学中，完整的立定跳远技术由预摆、起跳、起跳空和着地四个部分组成。通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作的技术要领，预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上空，身体充分伸展。要点:快速有力的蹬踏，腿部蹬踏配合手部摆动，充分展现身体，前脚掌离地前瞬间蹬踏。落地垫:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝，落地垫。要点:把握小腿伸展的时机，双腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后倒。立定跳远辅助练习:原地屈膝开始起跳，做空中的直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳跃:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹跳练习:原地起跳，屈腿叠膝空或双手拍在腿前，落地时屈膝作为缓冲。超过一定的高度和距离或者一定的距离和高度。个别辅导纠正错误的动作和不协调的介词。解决方法:弯曲膝盖前反复摆动双腿，从慢到快。上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。精通之后就不用用眼睛看了。Teng 空太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。腿部收缩过慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。落地不稳，腿部落地面积差异较大。解决方法:近距离多做起降，协调手臂摆动。在地面设置标志物，主动自觉踩标志物。立定跳远怎么跳得更远？不同的立定跳远动作有不同的跳跃成绩。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:一、两脚站立法常被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的是“腿的差别”；有的要求“脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字”姿势法。在教学实践中，我感觉前者的尺度很难掌握，而后者很清晰，但更大。

我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直至双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，腿基本垂直，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。第二，两臂的摆动和呼吸的协调很重要。教学时，放松双臂，自下而上慢慢摆动至头部，然后轻松吸气，再自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后面。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏住呼吸。这样可以在起跳前为肌肉提供更大的能量，增强起跳时肌肉的瞬间爆发力。第三，身体重心前移。在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳的时候，就不用耗费力气将重心前移，为身体向前向上翱翔创造了条件。四、踏板摆动是起跳时踏板摆动效果的关键，是决定身体距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时用两臂摆动，但方向不只是向上，而是向前向上。

起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时双臂从背部两侧向前向上摆动，使身体向前向上跃起。练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距1米左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，双臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，协调地向前向上摆动手臂，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。(7)踏步跳跃主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续的跨步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。5.练习注意事项(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿地不适合练习。(2)提高爆发力，重复次数一般不超过10次。提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。(3)立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个身体相关关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140，着地角。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，对运动范围也有重要作用。屈伸角是人体的空运动。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿之间的夹角。腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中的运动质量，也直接影响着着地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量训练和不断提高技术，并将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。肺活量可以练，但是一定要坚持，要肯吃苦。对于考试训练，别的没什么好说的，就是跑步。1000米不是长跑。平时训练比较多，每次跑步都会感觉胸闷、呼吸困难、无力、僵硬。在体育界被称为“困难期”。这时候你需要强大的毅力让自己坚持下去。“困难期”过后，你会觉得呼吸顺畅，动作轻快，继续跑下去会觉得累。您可以选择在适当的时候结束本次培训。一周训练3-4次就行了，这样坚持锻炼，一个月后你会觉得“困难期”出现的越来越晚，跑步速度加快，说明训练效果在提高。

如果继续这样做，会有更好的效果。训练不要操之过急，要循序渐进，坚持锻炼。要提高立定跳远成绩，就要加强腿、腰、腹的力量练习。最有效的训练方法是蛙跳。这种训练属于力量和协调练习，对提高立定跳远成绩相当有效。每一种锻炼都需要强大的毅力。训练2-3天后，会出现肌肉酸痛和疲劳。运动被称为“疲劳期”，运动训练就是一个追求疲劳的过程。训练中的疲劳恢复是提高运动成绩的表现。所以，坚持很重要！

如何教孩子练习跳远

跑步是训练的之一步，可以适当锻炼孩子的跳跃能力。

找一个台阶多的地方。

让孩子们一步一步跳起来。

当孩子能熟练快速地跳时，让他一起跳两步。

逐渐加三四个。

跳跃时要强调的是，孩子要充分利用手臂向上的惯性带动身体。

方法很简单，关键是坚持。只需要一个月，就会有一个大的飞跃。

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