杠铃健身（杠铃健身计划）

今天给大家分享一下杠铃健身的知识，讲解一下杠铃健身计划。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

如何利用杠铃健身

1.杠铃上的倾斜卧推:这个动作可以帮助你锻炼胸大肌，同时让我们的胸大肌线条更加完美美观，这其实也是胸大肌的组成部分之一。抬起时吸气，静止时呼气，落下时吸气，回到原位时呼气。并且在整个动作过程中要注意抬头，斜举在长板凳上，双手把杠铃放在胸前。然后垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，大约一两分钟后再慢慢放下。

2、杠铃弯曲:这个动作的动作要领并不难，但是在做的过程中不要着急，稍微慢一点，可以更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前大圆肌。

3.杠铃后深蹲:是一种很常见的锻炼腿部肌肉的方式。这个动作开始时，你双脚分开与肩同宽站立，然后在较宽的距离上，用手在身体后部抓住横杆。这个时候你要注意，手掌是朝后的。停在腰部，但向前倾斜一点。然后慢慢让杠铃沿着大腿往下蹲，直到大腿与地面平行。

杠铃健身的更佳方法杠铃健身怎么用？

1.三角肌:

(1)直臂前抬:是锻炼三角肌脚尖的基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然也有带躺椅的前掀。杠铃和哑铃都可以作为器械使用。

(2)立正杠铃划船:种类繁多，倾向于训练大块肌肉，对三角肌前、中、斜方肌有效。

(3)杠铃压颈:种类很多，其中杠铃压颈是最有效、最基本的肩部运动，对塑造整个肩部肌肉的围度和宽度更好。

(5)杠铃颈后推:是一项综合性的肌肉运动，涉及肩背部，所以更适合作为三角肌后束这一特殊运动的辅助动作，而不是作为主要运动。

(6)背肩杠铃划船:种类繁多，很难做标准化动作，而锻炼背部的经典划船动作大同小异，需要严格区分标准化动作。

2、肱三头肌:

(1)杠铃颈后臂屈伸:肱三头肌很难锻炼，只有在肱三头肌和肘关节的力量很强后才能做。

(2)杠铃仰卧手臂的屈伸:训练肱三头肌最基本的动作，贯穿于训练肱三头肌的各个阶段。

(3)窄握杠铃压:窄卧推是复合运动，但主要锻炼肱三头肌，其他也 *** 胸大肌内侧部和三角肌趾部。

3、肱二头肌:

(1)杠铃直立举起:重点锻炼肱二头肌内头和肌腹，这样的动作可以保持前臂适度向外旋转。

(2)斜提杠铃:增加肱二头肌厚度。

(3)俯卧向上斜屈:可用杠铃或哑铃做，能充分锻炼肱二头肌和肱肌。

杠铃健身的好处

杠铃健身的好处

强壮的肌肉

长期练习杠铃可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强化肌纤维，增加肌肉力量。1.做仰卧起坐时，双手持杠铃于颈后，可增加腹部运动负荷；2、手持杠铃做侧弯或转体练习，可以锻炼内外斜肌；3、握杠铃直臂向前，侧举等。可以锻炼肩部和胸部肌肉；4、举杠铃、单脚蹲、双脚跳等。，可以锻炼下肢肌肉。

提高臂力

通过举重训练，手臂力量更大力量负荷可提高30%-50%。女性的话不仅会让抱孩子、洗衣服、做家务变得更容易，在从事其他活动时也不太可能造成伤害。男人带着多少个包，陪女朋友逛街都不会觉得累。

增强体质

练习杠铃可以增加肌肉与脂肪的比例，增强肌肉代谢，提高身体免疫力。平时缺乏运动，身材娇小瘦弱的人，可以经常练习举杠铃，增强体质。

预防骨质疏松症

锻炼杠铃可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险。通过杠铃训练，仅用半年时间就能使脊柱中的钙含量增加13%。饮食得当，缺钙导致的骨质疏松可以很好的抵抗。

减肥

美国基督教青年会的韦恩博士的一项研究发现，女性每周连续两个月举重2-3次，可以减掉1.6公斤脂肪，并“制造”出近1公斤肌肉。而且通过运动获得的肌肉会不断消耗热量，500克肌肉每天会燃烧35到50卡热量。一般的有氧运动达不到这种效果。

增强心血管功能

美国密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林博士发现，举重可以降低“坏胆固醇”的含量，增加“好胆固醇”的含量，同时可以缓解高血压。对于中老年心血管疾病患者，经常举杠铃尤其有效。研究结果还表明，连续进行4个月的杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会提高23%，从而大大降低患糖尿病的风险。

杠铃健身介绍到此结束。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上搜索更多关于杠铃健身计划和杠铃健身的信息。