哑铃划船（哑铃划船多少kg算是入门）

今天给大家分享一下哑铃划船的知识，也说明一下哑铃划船多少kg是入门。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

哑铃臂划船

哑铃臂划船

划船是更受欢迎的背部训练动作。有些人为了增加训练效果，会用哑铃或者杠铃来划。哑铃没有杠铃全面，但是可以更好的训练背阔肌，更均匀的锻炼你每一侧的肌肉。另外，两臂比单臂更稳定。

一、反手哑铃划船。

1.行动:

(1)腰腹收紧，背部挺直，上身弯曲与地面平行，双手哑铃自然下垂，掌心向上，双膝微弯。

(2)保持上半身不动，双臂沿侧边将哑铃拉到更高点，停顿1-2秒，感受背部肌肉的峰值收缩，慢慢放下。

粗心大意

(1)保持腰腹紧绷，背部挺直，向前看。

(2)拉起哑铃时，肘部尽量靠近躯干。

反手哑铃划船是背阔肌训练中效率更高的划船动作。但是要记住，整个划水过程中，手肘一定要夹在躯干上，手肘不能外展，要夹在里面。否则，压力会向上和向后移动。

第二，一手举哑铃划船。

1.行动:

(1)单脚跪在凳子上，同一只手握住哑铃放在凳子上保持稳定，另一只手握住哑铃，收紧腰腹，保持背部挺直，使胸围与地面平行。

(2)沿腰部外侧拉哑铃，直到肘部超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，然后慢慢放下。

2.关键点:

(1)训练时感受大臂的屈伸，而不是简单的举哑铃，整个大臂会逆着身体运动。

(2)哑铃在动作的顶部，靠近腰部，在这个位置停留2-3秒左右，做峰值收缩。

(3)肘尖可以稍微向身体内侧倾斜，整体运动轨迹会更正确。

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杠铃划船(哑铃划船)详解

杠铃划船是发展背部肌肉的主要训练之一。因其轨迹像划船而得名。赛艇运动除了运动专用的赛艇装置外，主要是通过杠铃和哑铃来完成，技术上称为“杠铃赛艇”或“哑铃赛艇”。

杠铃划船有四种握法:窄握法、中握法、宽握法、平行握法。不同的握杆距离和握杆方式锻炼不同的部位。

宽握和平行握的重点是背阔肌的上肌群；

中握重在背阔肌的上中部肌肉；

窄握重点在背阔肌中下段肌肉。

哑铃练习划船主要有两种方式:双手握铃和单手握铃。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的姿势。

一种是一手握铃，另一手放在膝盖上；

另一个是拿着铃铛，一条腿直立，另一条腿和手跪在凳子上。后面的单腿单手划船可以更好的集中背阔肌的力量，减轻腿部和背部肌肉的负担，所以健美运动员大多都是再用这个* * *的。

还有一种哑铃划船姿势，在上斜板上做，多为女性使用。

动作分解

我们以杠铃划船为例。为了方便初学者更好地掌握动作要领，划船的完整动作分三步讲解。

之一步:吸气，伸直双臂，将杠拉回小腿前下端；

第二步:在背阔肌收缩力的帮助下，弯曲手肘，沿小腿向上提杠至膝盖。

第三步:继续用背阔肌的力量将杠举至大腿上部，同时胸部略僵硬。最后，还原呼气。在减肥的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌充分伸展。

在提铃的过程中，初学者需要注意三点:

之一，上身始终是胸、腹、腰，不允许弓背和腰。

二、杠铃举升路线不垂直。

第三，提铃时不要利用惯性。杠举至小腹时，要拉到胸部位置，然后垂直放下。

杠铃向下弯曲，增加上背部的厚度。

到目前为止，标准训练计划的这一部分侧重于目标肌肉群的一个特殊方面，交替使用两个类似的训练* * *来有效地瞄准目标区域。但仔细想想:有时候一种训练，稍加改变，就能以完全不同的方式冲击身体的某个部位。现在我们将向你展示如何用弯曲的杠铃来增加上背部的厚度。简单的改变握法，弯腰划水，就可以把背部从锻炼变成锻炼上背部。

前杠铃划船主要是锻炼上背部的肌肉，后杠铃划船可以更好的锻炼背阔肌下部，练习难度更大。背阔肌下部的发育程度在一定程度上影响着你整个背部的形态，所以增加背握杠铃的动作(用背上的杠铃划水，在背部的高度往下拉)会让你的背部发育得更全面。

弓箭和划船(保持)

在这个动作中，使用向前握拍法时会出现以下两种情况:

(1)手肘之间的距离比双手向后握时更宽。

(2)杠铃可以沿着身体提得更高。这两个因素可以增加上背阔肌、斜方肌和菱形肌的厚度。

弓箭步(反握)

虽然手的位置没有变化，但是手肘之间的距离比向前握拍时近了很多。在反握时，杠铃也可以沿着自然路径抬高到肚脐的高度。这种变形可以更好的影响下背阔肌。

说起背部训练，除了引体向上，很多人还会想到杠铃弯腰划水的动作。用杠铃弯腰划船是一个旨在训练背部厚度的动作，也是一个复杂的动作，并没有看起来那么简单。所以与其直接入门，不如先了解一下。即使你已经开始使用这个动作，仍然会出现一系列的问题。今天我们就来分析一下杠铃弯腰划水的动作。

杠铃弯腰划水，无可替代。

有些人会用类似的动作代替杠铃弯腰划水，比如丁字裤划水，龙门划水。虽然这些动作比杠铃更容易掌握，但无法与杠铃相比:

能更好的发展身体协调能力；用杠铃弯腰划船是名副其实的复合动作，上下肢几乎所有肌肉都负责发力、支撑和稳定。不仅锻炼背部肌肉，还可以发展一些负责稳定的肌肉，从而锻炼自己的协调能力。

能更好的锻炼髋关节伸展的稳定性；伸臀是一个很常见很实用的动作，在生活和健身中都有它的位置。良好的臀部拉伸能力及其稳定性能有效防止身体部位尤其是腰部的损伤。深蹲和硬拉都需要良好的扩髋能力，但都是动态的，而杠铃弯腰划船是静态的扩髋动作，可以更好的锻炼扩髋的稳定性。所以，掌握好杠铃，弯腰划水，也能让你的硬拉取得更大的进步！

可以使用更大的重量；既然是全身复合动作，可以用的重量肯定更大。虽然肌肉训练中不推崇“借用”，但复合动作本身的训练目的并不仅仅是练肌肉。除了训练肌肉，还负责训练爆发力和整体协调性，而训练爆发力离不开整体协调能力的发展和大重量训练。

只是有些人不适合用杠铃弯腰划水，所以用其他动作代替:

(1)有腰肌劳损等腰椎病的人；

②臀部拉伸能力不足以倾斜划水；

(3)没有学会背力。

暂时可以用相对隔离的行动代替这些人，达到安全有效的效果。

杠铃下弯的时候感觉不到背。

很多人在杠铃向下划的时候感觉不到背，或者只能感觉到上斜方肌的* * *感，说明你没有力量，或者姿势不对，或者还没有达到那个程度。

肱二头肌借力；借用肱二头肌是一个常见的错误，因为肱二头肌也直接参与划船。但是，肱二头肌借力主要有两个原因:

1.握得太紧。

②肘关节是主要的力量来源。

解决方案:

之一点就是使用助力带。没有助力带的时候不要抓着不放。勾你的四个手指。

第二点是在肱骨后面绑一个重物(矿泉水或哑铃)做划船动作，感受肱骨向后移动的感觉。

身体借用；有些人划船时总喜欢上下摆动。当他们向上摆动时，身体向上的惯性会拉起杠铃，使目标肌肉的* * *减少，容易使背部有失落感，所以划船时要固定。不过，身体在突破重物时有一点杠杆作用是可以理解的，但不要摇晃太厉害，以免引起腰部不适。

髋关节屈曲角度过大；就是身体抬得太高，容易造成耸肩现象，使得斜方肌上* * *多，后* * *不够。但是因为每个人的情况不同，我们不会强迫自己的身体与地面平行，这是不现实的。身体倾斜得越深，对臀部伸展的要求就越大，对腰部的压力也就越大。但身体抬得越高，耸肩现象越明显。要平衡好两者的关系，一方面要控制好后腰发力的方向，另一方面要根据身体的适应能力选择弯曲的深度，一般与地面成15-20度的角度。如果腰部在相应深度感到不适，有两种解决方法:①通过其他动作。②如果重心前移，可以放在脚尖上，但需要足够的稳定性，减少腰部的压力。

杠铃拉得太高；有些人在用杠铃划船时会把杠铃拉到上腹部甚至胸部，这样会使斜方肌上部、三角肌后束、肱二头肌等非目标肌肉承受更多的力，使背部达不到应有的* * *效果。杠铃的正确位置应该是下腹部。

肌肉发育不足；如果你是新手或者是背不好的人，真的很难找到背的感觉。一方面你没有很好的把握，另一方面背部宽度不足导致挤压感不足。建议先锻炼背部的宽度。当然也要找到划水的力量，用相对孤立的动作。

哑铃划船的正确姿势

哑铃划船的正确姿势如下:

1.起始姿势:一个人站在一个平凳的侧面，弯腰单腿跪在凳上，同侧手臂放在凳上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身基本与地面平行。

2.引体向上:背部肌肉发力带动手臂屈肘，使手臂沿侧边提铃，向臀部方向向上滑动；挺胸至顶，上臂紧贴身体，收缩背部肌肉；保持上半身不动，呼气。

3.向后移动:提起顶部的铃，停顿1~2秒，感受背部的肌肉收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作(根据训练所需动作数)，然后换另一只手臂继续(左右手臂为一组)。

坚持用哑铃划船，我们的背部肌肉可以得到充分的锻炼，尤其是背阔肌，会得到更大的锻炼效果。所以我们可以通过这个练习增加背阔肌的含量，让背部的肌肉变得明显。

坚持哑铃弯举和手臂划水，我们的身体素质会得到全面提升。因为这项运动需要一定的力量来进行，属于比较标准的自由力量训练，所以坚持这项运动可以明显提高我们的身体素质。

哑铃划船要领

1.双脚分开与肩同宽，屈膝前倾，双手自然握住哑铃。

2.背部发力，上拉上臂使肘关节超过背部，然后慢慢返回。

弯曲哑铃划船由杠铃倾斜划船演变而来。它的优点是没有杠铃杆的约束，增加了活动范围，增加了背阔肌的力量。同时，为了保持平衡，在弯曲哑铃的过程中涉及更多的肌肉，以达到锻炼的目的。弯曲哑铃划船主要是加强背阔肌，对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍:手握一对哑铃，掌心向下。保持膝盖微弯，背部挺直，腰部向下弯曲90度。把哑铃向上拉到腹部，手掌碰到腹肌就会向上翻。慢慢还原重复。

哑铃如何弯腰划水做出标准动作？

弯腰哑铃划船是一个很好的动作，相信有人熟悉，弯腰哑铃划船的训练效果很好。弯腰哑铃划船也是有讲究的，比如正确的标准动作。那么，标准的弯曲哑铃划船动作是怎样的呢？让我们看看用哑铃划船。

双手各持一个哑铃，膝盖微微弯曲，上身前倾，臀部后倾，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎与地面平行。手臂自然下垂，掌心相对，抬头看前方。这是动作的开始位置。

肩胛骨收缩，手肘贴近身体，呼气的同时迅速将哑铃举至身体两侧。在顶部保持背部肌肉紧绷，停留1秒钟。

将一只膝盖放在长凳稳定的一端，臀部向后坐，背部挺直向前倾，双臂放在肩前同侧，保持双肘伸直且未锁定，另一只腿以一定角度踩在地面上，保持膝盖伸直且未锁定，髋关节保持中立，收腹挺胸，收回并沉下肩带，向前看，拿起哑铃，手臂自然下垂。不要太用力，保持手肘伸直，不要锁腕。做好吸气准备，呼气时手臂会先向后滑动，同时通过屈肘将哑铃举至小腹位置。此时大臂会夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌会做离心收缩，控制手臂将哑铃恢复到初始位置，重复呼吸速率2-4秒。以上是比较常规的动作。

除非你这样做真的能找到背阔肌的力量，否则就是一个错误的举动。

如果你只是新手，建议按照最基础的训练动作循序渐进，同时手肘不是完全垂直向上，而是有一个先向后滑动，再夹紧身体向上拉的动作。

以上是哑铃划船的介绍，以及哑铃划船多少kg。不知道你有没有从中找到你需要的信息？如果你想了解更多这方面的内容，记得关注这个网站。