三角肌锻炼（三角肌锻炼方法视频）

今天和大家分享三角肌锻炼的知识，同时也讲解三角肌锻炼方法的视频。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

高效锻炼三角肌的六种方法

高效锻炼三角肌的六种方法

高效训练三角肌的六种方法。三角肌与肩胛骨相连。三角肌不仅是我们力量的象征，三角肌的训练也会直接影响到我们肩膀的形状，所以三角肌的训练非常重要。下面我们来看看高效锻炼三角肌的六种方法。

高效锻炼三角肌的六种方法1

位于肩部，呈三角形。肌束起于锁骨外侧、肩峰、肩胛嵴，向外向下逐渐聚于三角肌，止于肱骨三角肌转子。肱骨上部被三角肌覆盖，使肩关节变圆。如果肩关节向下脱位或三角肌麻痹萎缩，可形成“方肩”征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

练习方法一

肩推杠铃:双手舒适地握住杠铃，略宽于肩部，将杠铃举于胸肩，做好准备。集中三角肌脚趾的力量，尽可能少的借助身体其他部位将杠铃向上推，直到手臂完全伸直。将杠铃停在头顶上方，大约1秒钟后，慢慢将杠铃降低到预备姿势的胸肩高度。举杠铃时呼气，还原时吸气，反之亦然。动作过程中不要晃动身体。波，但是不能借。为了防止借出，这个动作也可以以坐姿进行。

练习方法2

哑铃压肩:以坐姿为例，起立。挺胸，收腹，背部稳稳地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手从肩外弧线握铃，直到哑铃几乎在头上互相接触。暂停，保持肘部伸展，回到原来的路线。举哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。双侧铃的运动轨迹要顺着三角肌中束的运动功能方向，类似一把扇子，这是这个动作的关键点。

上下直提可能会将更多的受力点转移到上臂或其他部位，会减弱三角肌的受力和 *** 。因为哑铃柔韧性好，走的是弧线，所以在整个锻炼过程中要努力控制重量，意念要集中在更大限度地维持动作的规范和作用在目标肌肉上的重量。练习站姿时，一定要注意戒借的动作。

练习方法3

器械侧举:站立直立，挺胸收腹，髋膝微曲，上身微前倾，双手掌心向后并交叉于前，双肘微曲稳定。吸气，同时推肩抬臂至与肩同高或略高，掌心向下，刻意控制1秒左右，体验目标肌肉的“峰值收缩”状态，呼气，使目标肌肉保持主动收缩的力量或张力，慢慢后退恢复。

练习方法4

哑铃和杠铃向前举:站立，双手握住哑铃或把杠铃挂在身前，握距与肩同宽。将哑铃(杠铃)向前向上提起，直到高于视线。然后，控制减量，重复上述动作。注意保持身体直立，手臂自然伸直，运动中上下运动时思想集中在三角肌前方。如果怕伤腰，可以靠在斜凳上完成动作。

练习方法5

杠铃划船直立:自然张开双脚，双手握杆。握杆距离比你的肩膀窄(可以窄到两个拳头在杠中间相遇)，慢慢拉起杠铃，直到杠几乎碰到你的下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直。重复一遍。

杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意引体向上的时候尽量让杠靠近身体。如果握杆较宽，用肘尖向上举起杠铃。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后尽量让杠铃下垂。

练习方法6

哑铃侧举:主要练习:菱形肌、斜方肌、斜方肌下三角肌中束、冈下肌。坐在平凳上。拿着两个哑铃。弯腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。双臂同时举起哑铃，直到达到平肩的水平。

锻炼三角肌的六种有效方法2

之一组动作

练习这个动作的时候需要用压肩。动作很简单。只要求你在运动中感受到肩膀上的压力和拉伸。当你恢复运动时，不要依靠机器的力量，而是用力量来控制它。

第二个动作

这个动作是阿诺德推荐的，是非常经典的肩部运动。在练习中，你可以同时锻炼你的三角趾和中趾。

运动的时候，之一个动作是把哑铃举到胸前，然后一开始把哑铃向外打开，然后向上推，放下的时候再转到胸前。

练习时观察肩膀，保持紧绷。

第三个动作

在运动过程中，将仪器举到一边可以很好地 *** 你的中束。练习这个动作的时候，把手握在身体后面，从后面往上拉，会有更好的锻炼效果。练习时，另一只手放在背后或抓住旁边的拉杆。不要让它动起来，导致你身体的其他部位用自己的力量来完成动作。

第四个动作

这个动作叫做哑铃侧举。练习时不要使用过重的哑铃，会改变姿势，影响锻炼效果。

练习的时候用自己容易控制的重量，这样也会给自己很好的锻炼感觉。练习时，注意肩膀的开口，肘部微微弯曲，不要完全伸直手臂。

第五个动作

这是一个斜哑铃的鸟，主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌的时候，不能只锻炼前中后，这样会让你的三角肌更有型。

第六个动作

这个动作叫做绳面拉。很多人可能不适应最初的锻炼，而是坚持练习。时间长了，你会发现这个动作的效率可以让你的背梁得到很好的 *** 效果。

三角肌锻炼前的注意事项

1.充分预热

肩膀是一个复杂而脆弱的部位。在正式训练之前，保证整个肩膀及其附件得到充分的热身是非常重要的。我的热身活动甚至包括轻度卧推和三头肌拉伸，然后是身体前后的轻度下拉和侧提，直接热身三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身运动，如果是冬天，更好延长到10分钟。

2.自由重量运动应该受到保护。

很多人在做哑铃推举和颈部杠铃推举的时候会伤到肩膀。这并不意味着你应该避免这些练习，但你应该格外小心。

哑铃俯卧撑不稳，哑铃越重越不稳。为确保安全，请让你的搭档将哑铃举到你的手上，并在背后和背部保护好。做后颈推时，避免杠铃落得太低，会增加受伤的风险。

3.根据需要安排培训顺序。

要么你有发达的三角肌，要么你有发达的斜方肌，两者同时具备的情况很少见。因为这两个肌肉群在任何举重运动中都是相互竞争的。相比三角肌，如果你的斜方肌太大，先选三角肌。

三角肌的锻炼方法

三角肌的训练方法有哪些？三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状从上臂突出，看起来像一个虎头，而且发达的三角肌比较大，看起来很有力量，所以也是力量的象征。下面，我为你整理了三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！

锻炼部位:三角肌脚趾。

A

准备:双手握住哑铃，放在大腿前侧，保持手臂微弯，手掌朝向大腿。

过程:双臂抬起哑铃，直至与上臂平行或略高。

然后回去重复练习。

主要练习:胸大肌，三角肌中束，斜方肌，前锯肌。

初级锻炼次数:3次，12组。

B

准备:双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程:将哑铃推过头顶。保持手臂微微弯曲。然后返回。

主要锻炼:上三角肌、下斜方肌、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数:3次，12组。

锻炼部位:三角肌中束

准备:双手握住哑铃，双膝微弯直立。

过程:双臂向两侧抬起，直至上臂与地面平行。在整个练习过程中保持肘部弯曲。

主要练习:三角肌、斜方肌、冈上肌。

初级锻炼次数:3次，12组。

锻炼部位:三角后束

A

准备:身体前倾，背部保持挺直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，保持上臂与躯干垂直。

过程:以一个侧向动作，将手臂向两侧抬起，直到肘部略高于肩部。保持上臂与身体和肘部垂直。

主要练习:菱形肌、三角肌、斜方肌、冈下肌。

初级锻炼次数:3次，12组。

B

准备:身体前倾，背部保持挺直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，保持手臂微弯，手肘指向两侧。

过程:肘部向上弯曲，向上拉，提高哑铃位置。保持上臂与身体垂直。返回时保持手臂微微弯曲。

主要练习:菱形肌、三角肌、斜方肌、冈下肌。

初级锻炼次数:3次，12组。

锻炼变化:

肌肉增长在于 *** ， *** 在于变化。比如腿每天走的多，因为腿部肌肉适应了这个活动，腿就不会变粗了。同样，你的肩部锻炼也因为缺少动作变化而效果不佳。如果你每天都做同样的动作，你的肌肉不会有反应。尽量安排自己的动作组合，每周一换。

4.饮食。给你一个重度运动饮食o(∩_∩)o...以目前的市场价格，我建议你吃以下食物:

A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量高，运动时每天400-500g。

B.每天晚饭前半小时生吃西红柿，提高肌肉的抗氧化能力(减少肌肉酸痛)。

C.如果可能的话，一天两根香蕉，运动前一小时可以吃一根香蕉。有缓解疲劳的作用。

D.煮鸡蛋就够了，不建议生吃。如果不吃鸡肉，每天保证4~5个鸡蛋为宜。

e .姜你可以在自己做的菜里放一些姜。姜黄素对肌肉生长有好处。O(∩_∩)o...咖喱也不错。

F.坚果。腰果是杏仁，一天50到80克可以保证。

G.水。每天喝2~2.5L的水很重要(大部分人都是水做的)。

三角肌锻炼

三角肌锻炼

三角肌锻炼，健身可以促进身体的新陈代谢，锻炼可以提高身体的抵抗力，适度的锻炼可以对生活充满热情，大部分女生都喜欢比较强壮的男生，有肌肉的男生会加分，这里是三角肌锻炼。

三角肌锻炼方法1

前三角肌束

(1)直臂前抬:是锻炼三角肌脚尖的基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然也有带躺椅的前掀。杠铃和哑铃都可以作为器械使用。

(2)交替举哑铃:交替举哑铃是锻炼三角肌脚趾的基本和经典动作，可以冲击重物。

(3)拉钩前平举:也是针对三角肌的趾部，只能举中小重量，多用于描述趾部的肌肉线条。

(4)立正杠铃划船:种类繁多(详情 *** )，倾向于训练大块肌肉，对三角肌前、中、斜方肌有效。

(5)杠铃压颈:种类繁多(详情 *** )，其中杠铃压颈是最有效、最基本的肩部运动，对塑造整个肩部肌肉的围度和宽度效果更佳。

(6)阿诺德推( Push):以阿诺德·施瓦辛格( )命名，该动作具有推动和侧提功能，可同时 *** 前、中三角肌。

(7) Scott Lift: Scott Press是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特的独创动作，针对三角肌的脚趾。

(2)三角肌中间束

(1)哑铃侧提:主要集中在三角肌中部，有利于增加肩部宽度，对纠正肩部滑脱和肩部狭窄有特效。

三角肌锻炼方法2

规则1:

在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候，不能只练一堆。不要集中精力做前肩、侧肩、后肩不同的练习。

第二条规则:

哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始:一些推和哑铃侧举。推动 *** 所有的三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。水平抬高哑侧，发展侧束，可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成优美的造型。

规则三:

用金字塔训练法则 *** 三角肌外侧束。四年前的一天，我走在健身房外面，奇怪为什么不练想象中的肩膀。遗传因素给了我一双冠军体格特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。我终于用这种训练方法突破了障碍，取得了巨大的成功。我用30磅的哑铃做了25次侧举，15次40磅，10次50磅，8次60磅。然后按照这个顺序反过来做，直到30 kg，25次。在练习中不休息地做两个循环。

规则4:

不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要建立一个对称的体格。你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。

规则五:

不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练损伤事故的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，你也会有受伤的危险。所以正式训练前做两组——25个热身建议是必不可少的。

三角肌练习介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上搜索更多关于三角肌锻炼视频和三角肌锻炼的信息。