立定跳远技巧训练方法（立定跳远技巧训练方法教案）
今天给大家分享一下立定跳远技能训练的知识，讲解一下立定跳远技能训练的教案。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！
立定跳远怎么跳得更远？
* * *:立定跳远不仅要奋力向前，还要有一定的高度才能跳很远的距离。你要从后向前微微摆动双臂，上下空跳跃，身体充分展开！
练习* * *:
1.单腿交换跳跃
这是锻炼小腿、脚掌、脚踝力量的运动。
跳跃方法:上身直立，双膝伸直，双* * *向上跳。跳跃时主要利用脚踝的力量，用前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚是直的，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒-1分钟)或跳跃次数(30-60次)。行程中跳跃时，可以指定跳跃距离(2-3米)。重复上述练习2-3组。
跳跃
跳跃主要用于发展腿部和脚踝后组肌肉的力量，训练身体的协调性。
动作* * *:右(左)腿向前上方直跳，左(右)腿弯曲向上抬起，右腿落地，然后换腿，同样跳，手臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似舞蹈的“跳绳”动作。
跳跃并触摸高处
这是一项经常用来锻炼腿部肌肉和脚踝力量的运动。
动作* * *:张开成双脚自然下蹲，一两臂直起，然后双腿用力伸直跳跃，单手或双手触高。每次练习10次左右，重复3-4组。
4、蛙跳
这是锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。
动作* * *:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈预备姿势。用力踢腿，臀部、膝盖和脚踝完全伸直。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你把脚放在地上，膝盖放在地上，手臂做好准备。继续5-7次，重复3-4组。
4.障碍跳跃
主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。
练习* * *:在地上放6-10个小海绵垫，每个间距1米左右。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，双臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，协调地向前向上摆动手臂，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复第5-6组。
跳过台阶
主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作* * *:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲一会儿，用前脚掌的力量做连续的踏步和跳跃。可以一次跳20-30步，重复3-4组。
6.冰棒跳跃
主要是锻炼踝关节的灵敏度和力量。
运动* * *:双手放在背后，双脚自然站立，膝盖伸直，利用前脚掌的力量垂直向上跳跃。膝盖不要弯曲，练脚踝力量。跳到脚踝轻微疼痛的那组，重复3-4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。
向前跳
膝盖弯曲到位，开始跳跃。空双腿伸直站立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳跃:一般采用左(右)到右(左)* *练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
立定跳远的影响因素
1.功率因数。尤其是下肢肌肉的爆发性发力能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。因为立定跳远的最后一个发力点是前脚掌(甚至脚趾)，踝关节跖屈需要相当的力量。
2.协调工作的能力。指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调发力的正确标志是，髋、膝、踝能快速有力地推直，上肢能协调摆动，起到带、领、提的作用。
3.手臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，取、引、提、拉的动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，必然会引起上身的波动，从而影响跳跃距离。
4.能量转换。从立定到下蹲，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以有效提高初速度，增加跳远距离。
百度百科-立定跳远
人民网-立定跳远首次纳入武汉体育中考。
立定跳远训练
立定跳远时，主要是用前脚掌蹬地，然后跳出来。下面是我给你安排的立定跳远训练。欢迎参考~
立定跳远训练
下蹲和跳跃
这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
跳跃法
双脚左右打开，脚尖保持平行，屈膝或下蹲，手臂自然向后摆动。然后快速拉伸双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后脚趾被推离地面，跳了起来。落地时，前脚掌着地，膝盖缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
单腿交换跳跃
这是锻炼小腿、脚掌、脚踝力量的运动。
跳。***
上身直立，膝盖伸直，双* * *进行跳跃。跳跃时主要利用脚踝的力量，用前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚是直的，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。跳跃时，可以指定跳跃距离(2 ~ 3米)。重复上述练习2 ~ 3组。
跳过一步
跳跃主要用于发展腿部和脚踝后组肌肉的力量，训练身体的协调性。
行动* * *
右(左)腿伸直膝盖向前向上跳跃，左(右)腿抬腿膝盖向上弯曲，右腿着地，然后换腿以同样方式跳跃，手臂随腿前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似舞蹈的“跳绳”动作。
跳起来感受高度
这是一项经常用来锻炼腿部肌肉和脚踝力量的运动。
行动* * *
自然打开双脚成半蹲姿势，一两臂直起，然后伸腿跳起，单手或双手触碰高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。
青蛙跳
这是锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。
行动* * *
双脚分开半蹲，上身微微前倾，手臂准备在身体后方。用力踢腿，臀部、膝盖和脚踝完全伸直。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你把脚放在地上，膝盖放在地上，手臂做好准备。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。
障碍跳跃
主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。
立定跳远技术的训练
立定跳远是一个基本的跳跃动作。长期训练有利于身体健康，也能提高身体素质。立定跳远分为准备、起跳、起跳和着地四个阶段。我们可以通过蛙跳、腹跳和踏步跳来训练立定跳远。
如何训练立定跳远
蛙跳要循序渐进，不能三天打鱼两天晒网。蛙跳过程中，腹部肌肉要充分张开，即腹部要舒展，动作要连贯。然后落地时要注意缓冲，脚尖先着地，脚跟后着地，模拟立定跳远的姿势。
腹跳，类似于蛙跳，主要与腹部力量有关。做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时，注意安全，防止拉伤。这个动作可以在一定程度上改善腹肌，保护立定跳远。长期接触可以更适合立定跳远。
跳跃时，双手要向上向前摆动，同时双脚发力，如向上向前跳跃，脚着地，屈膝缓冲。这个动作要不断地联系起来，可以提高立定跳远中的起跳动作，在立定跳远中取得更好的成绩。
立定跳远的要领与训练
立定跳远是一项常见的运动。以下是立定跳远的要领和训练* * *:
动作要领:
1.站在跳高运动员面前，双脚并拢，身体重心稍向后。
2.屈膝，准备起跳。
3.用力弹跳身体，收紧腰腹，手臂向前伸展。
4.空保持姿势，双腿尽量向前伸展，双脚落地。
培训* * *:
1.做热身活动，包括拉伸、热身慢跑等。
2.进行相关的力量训练，比如腿部肌肉训练，比如深蹲、弓步等。
3.练习起跳技巧，比如用柔软的支撑垫练习起跳，以及起跳时的爆发力和协调性。
4、控制身体重心，注意眼睛盯着目标点，提高准确性。
5.加大距离训练，逐步增加起跳点与落点的距离，提高跳远能力。
需要注意的是，立定跳远是一项高危运动，请在专业指导下训练，遵守安全规定。
以下是立定跳远的注意事项:
1.热身:立定跳远前，做足够的热身活动，包括慢跑、拉伸以及相关的肌肉准备活动。
2.正确姿势:起跳时，双脚要紧贴地面，不要提前抬脚或分开双脚。同时空时，尽可能拉伸，保持平衡。
3、注意着地方式:着地时用脚掌着地，而不是脚着地，以减少对膝关节等关节的冲击。
4、重心控制:控制身体重心，起跳时重心需要前移，保证跳远距离。
5、合理训练:大量重复训练可能造成身体超负荷，所以要控制训练强度，随时观察身体反应。
6.安全之一:如有任何身体不适或其他问题，应停止训练，咨询专业人士。
总之，立定跳远时，注意安全之一，合理训练，姿势正确，这样才能提高跳远技术，有效保护身体。
立定跳远的三种训练
立定跳远的三种训练如下:
1.深蹲起跳:深蹲起跳是最常见、最简单的起跳动作。先左右打开双脚，脚尖平行，屈膝或下蹲，然后手臂自然向后摆动，再快速向外蹬腿。同时，有节奏地快速摆动手臂，用脚趾向上搅动至地面，然后落地。
2、跑步跳远:助跑跳远是要有助跑，跑完一定距离后，迅速停在起点开始跳远。
3、蛙跳:蛙跳不需要太多的动作，双脚分开成半蹲，上身微微前倾，双臂在身体后方处于预备姿势。像青蛙一样，腿用力向后推，同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。
培训技能
1.以“两快三直”起跳，即快速摆臂快速蹬地，充分伸直骨骼、膝盖和脚踝。跳起后，在空中寻找站起的机会，感受站起带来的反应，体验“身体快速前进”的感觉。
2.弯腿，跳，屈膝。前者训练学生的臣服感和高抬感，后者训练学生的快腹感和屈膝感。通过以上两个练习，学生可以初步掌握立定跳远技术中“提膝、提腹、提腿”的动作。
3、拉伸小衣服练习。在学生实际跳跃距离的2/3处画一条标志线或放置沙袋、短绳、橡皮筋等标记物，要求学生主动向前伸展小腿，跟着上身越过标记物。体验立定跳远技术中“伸腿然后处处向前”的感觉。
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