翘臀怎么练（练臀最好的动作是什么）

【健身】怎么练翘臀

1、锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。 打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

2、步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。

3、动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

4、持续呼吸。在进行拉伸训练时，需要持续呼吸，可以在呼气时逐渐加深拉伸的力度，从而让身体得到更好的拉伸。合理饮食 合理的饮食对于练翘臀也非常重要。

5、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。多泡澡 如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。

6、拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破： 首先要练习臀部发力感知很多人在自己单独的练习的时候，经常忽略一些具体的细节，就让一些动作都不标准，不规范就达不到自己想要的效果，并且还会给其他部位带来损伤。

翘臀怎么练女生?完美翘臀简单三步骤

step跪姿深蹲：呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。

采取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双脚交叉扣住。推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双脚交替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。

拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

目录方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门收紧腰部。选择合适的裤子。穿高跟鞋。改变走路的姿势。方法2：运动你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。收紧核心肌肉。

如何才能拥有一个完美的翘臀呢

1、打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。

2、按摩出小翘臀 至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。

3、如何拥有翘臀 不要羡慕西方女人的自然翘臀，如果我们经常进行针对训练的话，我们也会有一个翘臀的，首先第一个运动我们肯定会想到的就是深蹲。但是用科学的角度来看的话，其实深蹲还是主要练腿部，对练臀部没有太大的作用。

4、方法2：运动你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。收紧核心肌肉。经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3：改变饮食习惯你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。

5、准备椅子一张，高度不能太高也不能太低，只要你的腿可以轻松跨上去就可以。 哑铃一对，如果没有哑铃的话，也可以使用矿泉水瓶子装满水来代替。

6、这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。

如何快速翘臀

1、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。10分钟臀部运动，每个星期做3次，保证你将获得紧致结实的美丽臀部。

2、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

3、经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

4、拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破： 首先要练习臀部发力感知很多人在自己单独的练习的时候，经常忽略一些具体的细节，就让一些动作都不标准，不规范就达不到自己想要的效果，并且还会给其他部位带来损伤。

5、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

6、动作一：分腿蹲 深蹲的动作对于臀部的发展都是很有帮助的，但是大部分人都没有系统的学习过深蹲，所以我们从最简单的分腿蹲开始做起。