听说每天要至少吃12种食物，到底该怎么吃呢？

相信很多人都听说过“一天至少吃 12 种食物”这句话。有朋友喊话，这太难了！其实，并没有你想的那么难。来看看这么多食物怎么吃吧！

饮食指南究竟对我们有何建议？

2016 年最新版膳食指南建议，我们平均每天至少吃 12 种不重复的食物，每周吃 25 种以上，不包括食用油和调味品。

根据一日三餐食物数量的分布，早餐至少4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。下图显示了膳食指南推荐的主要食物类别的数量：

这么多食物怎么吃？

1.小份

单独用餐时，您可以点 2 道菜。但是如果2个人一起吃饭，可以吃4道菜。这样，食物变小了，但食物的种类却增加了。

过去，食堂的食物份量比较大。通常只有2-3种肉类和一种素食。后来，食堂逐渐小部分出现。 12块钱，至少可以吃4-5道菜（这是很大的进步）。

如果您没有在自助餐厅或餐厅获得治疗，请一起用餐或享用自助餐。自助餐，吃得健康就够了

当然，如果你能和家人一起在家里吃饭会更好。如果没有，那就自己做饭吧。

2.合并

粗细的耦合：比如吃杂粮米/粥/面条/面包（如糙米、八宝粥、小米面、燕麦面包）代替白米饭/粥/白面/白面包。

荤素搭配：如炒鸡蛋配虾、韭菜、蘑菇、豆腐和鲫鱼汤。

颜色搭配：如果紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋、胡萝卜和黑木耳混合在一起，就会有橙、黄、绿、黑、紫五种颜色。

3.总是交换

同一种食物经常交换一段时间，避免每天吃单一品种的食物，增加食物的品种。

例如，今天吃米饭，明天吃小米，后天吃燕麦。再比如，今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鸡肉。图为同类食物交换表：

最后，这里有一个一日食谱的例子：

其实，这么多食物有时候吃不下也没关系，平均一周每天都能吃到。

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