三角肌怎么练？如何打造坚硬的三角肌？

今天给大家介绍三角肌后部对应的知识点以及三角肌后部的起止点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

三角肌怎么练？如何打造坚硬的三角肌？

三角肌是位于上臂骨的一块肌肉，它包裹着我们的肩膀，延伸到我们的背部肌肉。这是一块很大很显眼的肌肉。三角肌练得好，整个人看起来会很结实、强壮、健美、有魅力。练出三角肌后，肯定会比腹肌和胸肌更能吸引异性的青睐。

练三角肌绝对好看，那么三角肌怎么练才好看呢？要么不练，要么像练头盔一样练三角肌！

首先要知道三角肌分为前束、中束和后束。脚趾是我们肩膀上突出来的肌肉，非常显眼。经过培训，我们的规模一下子就起来了。那么我们如何练习脚尖向内呢？站立平举、哑铃交替平举、实心球平举、徒手平举等。所有与前平举相关的动作都可以锻炼你的脚趾。

然后是三角肌中间束。个人认为中束其实比前束更重要。因为中梁直接决定了我们身体的宽度。如果我们多练习中央梁，我们会有一个厚实、饱满、圆润的肩膀。那么我们怎么练托梁呢？哑铃侧举、拉力器侧举、徒手侧举、单臂哑铃侧举等。所有与侧提有关的动作都可以很好的练习中梁，帮助我们的三角肌变得更加丰满。

最后是后三角肌。背梁难练，不显眼不显眼。但是你还是要练，而且要认真练。为什么？因为一个完美的三角肌就是要照顾到每一个部位，不漏掉任何一个地方。如果不练后趾，中趾就不会太好看，这也是很多初学者容易犯的错误。

另外，当我们练完以后，要做拉伸运动。帮助三角肌放松和拉伸。帮助三角肌变得更丰满更结实，经常做三角肌拉伸，三角肌会变得更漂亮。这也是我们练出漂亮三角肌的好方法。你不只是做运动。用更大的力量，你的肌肉才能好看。记住，正式训练后要做大量的后续补充，这样肌肉才能长好。

另外，想快速长肌肉，记得及时补充营养。这一点非常重要。我们的主要任务是补充蛋白质。蛋白质中含有可以转化为肌肉的重要物质，所以要多吃富含蛋白质的食物。还要记住，更好在训练后20分钟补充蛋白质。

如果这个时候我们吃饭不方便，可以适当吃一些蛋白粉，用蛋白粉帮助身体补充蛋白质，既方便又节能。所以当我们完成训练后，可以给三角肌补充优质蛋白质。其实不只是三角肌。所有肌肉都需要蛋白质的帮助。

那么这到底是为什么呢？因为在健身的过程中，我们的肌肉纤维向内运动，被撕裂。如果我们吃更多的蛋白质，我们可以帮助肌肉再次愈合。当肌肉开始愈合时，我们的肌肉会变得越来越强壮，肌肉纤维也会比以前更大。这就是我们通过健身来增长肌肉的原理。

如何科学训练三角肌后束？

说到肩部肌肉训练，我们很多对健身有一定了解的人都会想到训练动作，比如杠铃压肩、器械压肩、哑铃压肩等。

除了推荐的训练动作，我们很多人也知道肩部训练动作应该是前横举或者侧横举。前交叉举和侧交叉举都可以用哑铃或杠铃进行。

上面说的是肩部肌肉的三角肌前束和三角肌中束的训练。但是，我们需要知道的是，我们的肩部肌肉是由三部分组成的，一部分是三角肌前束，一部分是三角肌中束，一部分是三角肌后束。

我们很多人，在训练肩部肌肉的时候，会比较关注我们三角肌前中束的训练，尤其是三角肌中束的训练，很多人会热衷于此。因为如果我们的三角肌训练好了，肩膀会变宽，整个人看起来会更壮，穿衣服什么的也能更好的站起来。

总之，练了三角肌前中束之后，我们的身材会有很大的变化。所以很多人会重视，多训练自己的三角肌前中束。

因此，我们很多人可能会忽视三角肌的训练。如果这种情况长期持续下去，后果将不堪设想。

如果你的三角肌前中束太强，你的三角肌后束太弱。在这种情况下，虽然你的肩宽会增加，但是你的身体很可能会出现肩膀、胸部等问题。这会让你的姿势看起来更糟糕。

所以训练后三角肌是非常重要的。我们不能在平时的肩部肌肉训练中忽视它，或者在练三角肌背部时敷衍它。

三角肌背部训练好并不是一件简单的事情，虽然很多人都知道它的训练动作，比如蝴蝶机反身飞鸟，哑铃弯飞鸟，杠铃弯划船。

但是，我们很多人在做这些训练动作的时候，并不能有效的 *** 我们的三角肌后束。训练后总觉得三角肌后束没有感觉，所以不会有训练效果。

如果你想在做训练动作的时候让自己的后束更有感觉，更有训练效果，那么你一定要知道三角肌后束的作用。它的作用是使人的肩关节水平伸展，使人的肩关节向外旋转。

所以我们在做训练操的时候，要充分伸展肩关节，然后在发力的阶段让肩关节向内旋转。

三角肌后束的锻炼方法

三角肌后束的锻炼方法

三角肌后束的训练方法是什么？如果想锻炼三角肌后束，主要训练的地方是后肩，可以借助器械进行肩部拉伸。下面详细了解一下三角肌后束的训练方法。

三角肌后束的锻炼方法1

直立，水平抬起

如果想锻炼三角肌后束，主要训练的地方是后肩，俯卧侧举是最简单的训练方法。你需要双手握住哑铃或其他有一定重量的物体，下半身前倾，膝盖微弯，双手不断举起哑铃。

2.坐直，水平抬起。

坐姿的锻炼方法和坐姿差不多，也需要双手紧紧握住哑铃。但不同的是，你需要坐在略低于膝盖的长凳上，双腿并拢微微向前伸展，双手保持水平才能举起哑铃。

3.担架倾斜，水平抬起。

拉力机锻炼三角肌，主要是模仿拉力绳机上水平倾斜的方法，这是锻炼三角肌的更佳方式。你需要平躺在座椅上，双手抓住两边的拉绳，并不断拉伸拉绳。

4.反盘播放器的肩膀是展开的。

反盘机伸肩是健身房锻炼三角肌最常见的方式。与其他方法相比，这种方法可以减轻背部的压力，大大减少因运动受伤的机会。你需要在反向碟片播放器的帮助下拉伸肩膀，锻炼三角肌。

三角肌后束练习方法2

一、三角肌后束锻炼法

1.绳索表面张力

三角肌背束锻炼的各种方法中，其实更好的方法是拉绳面，这也是最有效的方法，所以很多人都会去做。可以帮助你增加斜方肌、菱形肌和肩背的肌肉，所以还是一个很全能的动作。而且这个动作最重要的是可以帮助我们使肌肉均匀，不会分布不均，导致身材不佳。

2、杠铃颈推

坐姿，用杠铃推颈后是非常好的一组动作。也就是把杠铃放在身体背面进行推荐。这个动作虽然对训练三角肌后束有很好的效果，但是不是很安全。建议在专业人士的指导下做这个动作。这个动作既能 *** 三角肌后束，效果也很好，还要考虑训练的安全性。

3、哑铃侧防鸟

首先整个人的身体要躺在倾斜的健身椅上，然后用哑铃做并排防鸟，整个过程的移动重量要从一边转移到另一边。因为人体趴在斜面上，安全性不是很高。这个建议是在专业老师的帮助下提出的。不过这个动作对训练三角肌后束也很有效。

二、三角肌后束的训练动作

1、绳背肩划船

坐在凳子上，双腿向前伸展，膝盖微微弯曲，双脚抵住前踏板，双臂举至肩高，肩关节放松，上身向前弯曲。收缩结束后，肩部和肩胛骨肌肉用力收缩，使两臂肘部与地面平行，向颈部牵拉，后肩肌肉紧紧收缩，停留1-2秒，沿原路线返回，充分拉伸后肩肌肉，然后继续！

呼吸方法:拉起时吸气，放下时呼气。

注意要点

(1)做引体向上的时候，要想着让主要的力量来源于三角肌后束的收缩，而不是靠晃动身体。引体向上时，腰腹要收紧，上身尽量不要晃动，保持平衡。

(2)注意划船和锻炼背部的区别:引体向上时，不要用手臂托住身体，保持距离，充分展开后肩，尽量将上臂向上拉。

2.蝶泳器械的肩部伸展

坐回到蝶泳机上，胸部尽量靠近垫子。双手握住把手，同时调整把手或下蹲至肩高。然后稍微弯曲你的手肘，准备开始向后拉。

然后开始向后拉，收紧后三角肌。然后慢慢回到原来的动作；但不一定要完全减重，需要连续保持负重状态8~12次，以保证肌肉的持续紧张。

注意要点

(1)手肘尽量指向左右，不要指向地面，否则对后三角肌没有影响。

(2)下降速度不宜过快。要控制好，不容易下降到底，保证肌肉的持续拉伸。

3.俯卧的鸟

是一项综合性的运动，对三角肌、斜方肌、肱三头肌也有塑形作用，尤其是对三角肌后束的塑形。俯卧侧举是一种孤立的练习，固定关节更稳定，训练环节更独立，来自三角肌后束的杠杆作用更小。适合中级以上的从业者。

脸朝下躺在一个又高又平的凳子上。双手握哑铃，掌心相对，手臂下垂；保持手臂伸直但不要完全锁住手肘；用哑铃画半圆，两边抬高至肩高，更高点与耳朵在同一水平线上；慢慢下降到起始位置，重复；手臂抬起时吸气，放松恢复时呼气。

注意要点

(1)运动时，尽量保持胸部贴在凳子上，防止借力，有效发展三角肌的肌力。

(2)也可以用斜板俯卧，侧身举鸟。

第三，三角肌后束训练的重量是不是越重越好？

数字

不要太在意繁重的训练。只要你的肌肉有充分的拉伸感和足够的训练，你的肌肉会长得更快。不要回避三角肌训练。即使训练相对不舒服，也不要忽视身体的任何部位。

4.有必要练后三角肌吗？

非常有必要。在我们肩部三角肌的强化训练中，也就是肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都做过，或者都知道三角肌前中束的训练动作。

因为对于我们大多数人来说，能看到的东西能给我们的身材带来很大的变化，那就是我们的三角肌前中束。所以很多人会进行三角肌前中束的强化训练，导致更多人忽略或者根本不进行三角肌后束的强化训练。

三角肌后束太弱，应该怎么加强？

三角肌的训练大家应该都不陌生，但是不知道有没有人发现，我们三角肌的中后部总是没有前面那么丰满。

甚至有的人会崩溃，因为大部分针对三角肌的训练都不能很好的锻炼后三角肌，所以我们需要对后三角肌进行专项训练。

三角肌后束起于肩胛冈背，止于肱骨三角肌转子。它的收缩功能可以让我们的肩关节做一个水平外展，所以基于三角肌后束的收缩特点，我们可以做以下动作来训练三角肌后束。

之一个动作

即低滑轮单臂侧拉。先将滑轮放在较低的位置，双脚分开略宽于肩膀，背部保持挺直，身体前倾，肩胛骨保持稳定，单手抓住手柄，肘部微微弯曲，保持手腕中立稳定，以免扣动。另一只手可以托住你的大腿，保持髋关节稳定。

然后呼出三角肌后束的力量带动手臂向后拉绳子，达到收缩峰值后慢慢吸气，注意保持后束肌的离心收缩。

整个运动过程保持匀速，保证三角肌后束的持续发力，重点是三角肌后束和中束。

第二个动作

高滑轮侧拉时，我们把绳轮放在很高的位置，大概和头顶平齐。我们的动作也是侧拉手臂。

因为绳子在我们肩关节的上方，我们侧身拉的平面和水平面有一定的角度，这个角度和我们三角肌纤维的方向重合，所以这个动作可以让我们的肌肉收缩的更好。

这个动作需要站着做。因为重心变高了，所以在运动过程中要时刻保持核心收紧，髋关节稳定。侧身拉的时候，上半身不要旋转，这样会使三角肌后束变弱。

还要在运动中保持肘关节微屈，腕关节中立稳定，这样会减轻肘关节的压力，减少手臂肌肉对力量的参与。

第三个动作

哑铃俯卧鸟，这个动作也比较常见，要注意动作要隔离三角肌后束。

不要依靠肱三头肌或背部的肌肉力量来保持肘关节的微屈和腕关节的稳定。我们可以根据后束肌的方向，稍微倾斜一个角度来做，这样会让肌肉收缩更强烈。

在这个动作的基础上，可以增加一些难度，就是做一个向上或者向下倾斜的俯卧鸟。这样会让我们的动作不仅克服了哑铃的重力，还增加了一些臂力，所以也会让肌肉收缩的更充分。

以上介绍了三角肌后束的三个训练动作和一些注意事项。你可以在训练中试试，打造更饱满的三角肌。

三角肌后束的介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索这个网站了解更多关于三角肌后束和三角肌后束的起点和终点的信息。