法拉赫跑步姿势慢动作 你就明白了超适合跑者的 5 个力量训练原则，让你远离伤病（别再说没时间了）空腹晨
“我每周做两三天力量训练，不只是为了跑得更快更好，这往往是一场‘战斗’。空腹跑步是不是最好的减肥方法？你能提高耐力吗？答案在互联网可能会造成混乱并避免受伤。”
- 莫法拉
在我们多次强调力量训练的重要性之后，谁是对的？下面，越来越多的跑者开始在日常跑步中加入力量训练。
这是一个好的开始。下面我们就来看看空腹晨跑的三个方面。1、 空腹跑步是不是最好的减肥方法？空腹跑步确实可以加速燃脂！很多想减肥的跑者也因此决定早上空腹跑步。下面我们详细解释一下，但新的问题接踵而至。从微观上看，最近很多朋友都来问，脂肪燃烧分为脂质分解和脂肪氧化两个过程。英国伯明翰大学的研究人员对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将被试分成两组，A 组和 B 组。他们通常都忙于工作。A组受试者空腹进行1小时的有氧运动，不容易抽出时间跑步。B组受试者饭后进行1小时有氧运动。归根结底，力量训练的额外时间在哪里？
这确实是一个通病，A组的人比B组的人燃烧的脂肪多。研究人员认为，跑步毕竟占用了很多时间，力量训练的时间分配确实有点困难。做空腹有氧训练时。
但实际上，人体并没有多余的碳水化合物来供能，跑者的力量训练也不同于传统健美者。对于跑者来说，有很多具体的训练可以更有针对性，时间、频率、场地、训练动作都可以根据自己的实际情况灵活调整。
因此，今天我们就为大家带来5个高效力量训练的秘诀，帮助你合理、有效、省时地制定自己的力量训练计划。
一起来看看吧！
1、确定训练频率
由于平时工作比较忙，要想合理安排力量训练，首先要确定的就是频率，也就是每周计划练多少次。对于很多跑者来说，他们已经有了每周的跑步计划，而在其中加入力量训练本身就是一项艰巨的任务。
不过，好消息是跑步者不需要像健美运动员那样每周训练 3-5 次。即使是初学者每周只训练一次也是一个好的开始，仍然可以帮助您增强肌肉力量并降低受伤风险。在制定适合自己的训练频率时，还要综合考虑自己的年龄、身体状况、力量训练时间……这些因素。
对于那些想将力量训练与跑步计划相结合的人，例如刚开始跑步一年或不到一年的跑步者，可以从每周1天开始；并且有一定力量训练基础的和能配合日常跑步的跑者，可以每周进行2天的力量训练；更高级的跑者（力量训练基础更多，跑步年龄更长）可以每周进行3天甚至多天的力量训练。
2、制定培训计划
频率确定后，必须制定相关的培训计划。就像跑步计划一样，在力量训练之前必须建立一个目标。为了更好地实现既定目标，需要使计划更加详细、可靠和可操作。
在一项关于计划和成功率的非常经典的实验中，科学家们发现，那些制定详细计划的人最终成功的可能性是那些计划模糊的人的两倍。跑步者的关键之一是将力量训练与最近的跑步计划相结合。
例如，对于经常跑马拉松的人来说，与比赛前几周相比，准备期通常有更多的时间用于力量训练。通常情况下，最好在淡季或者跑量比较小的训练期间增加力量训练，因为此时跑者对跑量的要求较低，可以利用额外的时间尝试不同的形式的力量。火车。
在此期间，跑者可以在不影响后期跑步表现的情况下，建立更强大的力量基础，增强肌肉力量。随着比赛的临近，跑者将更多的精力和时间投入到跑步训练中，力量训练的时间自然会缩短。
3、计划你的一周
一旦你有了计划和目标，你就必须脚踏实地地去执行它们。对于大多数跑者来说，周末的两天（只要是休息日）是力量训练的首选。
当然，休息日也可以是跑者计划的跑步日。但是，这不是冲突。如果在跑前做几组力量，虽然你的体能会受到一定程度的影响，但如果只是“跑”，对表现和配速没有要求，更能帮助你燃烧更多。胖的。
跑后力量训练也是有益的，因为它可能是最直接的缓解疼痛的方法。跑者中最常见的跑中后背膝痛现象，其实是在告诉跑者法拉赫跑步姿势慢动作，肌肉耐力快用完了，需要加强。
说到这里，很多人肯定会问，我刚跑完，怎么还有力气做功？事实上，在一次普通的跑步（3-15公里）之后，停下休息5-10分钟后，腿部和脚部的酸痛就会很快得到缓解。这个时候，你做一些力量练习是完全可以接受的，而且跑后的力量练习，它的动作比较简单，强度也很大。
当然，如果你的时间和体能允许，你也可以将力量和跑步安排在同一天。这将使您在休息日得到更好的休息和恢复，即使全天的训练强度很高。不过这种训练方式对身体的要求稍高，要根据自己的实际情况来安排。
但不管你的计划是一周训练几次，中间最好有休息日，不要连续两天进行力量训练，不利于身体恢复，更容易发生受伤。
例如，每周训练 4 天的跑步者可能会使用类似的计划：
周一：轻松跑
周二：按跑步计划训练+力量训练
周三：休息日
周四：速度训练+力量训练
周五：休息日
周六：长跑
周日：休息日
4、选择合适的练习
虽然我们知道力量训练的重要性，但在选择训练动作时总会有“偏好”。大多数人倾向于选择自己喜欢训练的部位（如腿部、核心），而不是那些不太“流行”但同样重要的部位（如胸部和背部）。
事实上法拉赫跑步姿势慢动作，人体不仅仅是由许多独立运作的肌肉群组成，而是由许多肌肉、肌腱、韧带和结缔组织组成的综合系统。
因此，力量训练也应该“雨淋淋”。多做涉及多个关节的复合动作，不仅可以提高力量训练的效率，还可以帮助你加强身体稳定性，保持更好的状态。
下面我们推荐几个适合跑者的力量练习：
01 标准深蹲
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· 站立，双脚分开与肩同宽，身体挺直，双眼直视前方；
· 弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚趾。
02伏提臀
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·俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，双臂伸直，身体在一条直线上，双脚钩住，脚尖着地；
· 臀部尽量抬高，使身体呈倒V字形；
回到原来的俯卧撑位置，重复10次。
03 木板支撑
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· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节与地面垂直，双脚着地，身体离地；
· 挺直躯干，头、肩、臀、脚踝保持在同一平面，收紧腹肌，收紧骨盆底肌，拉长脊柱，看地30秒。
04腹肌紧缩
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· 平躺在地上，保持臀部和下半身不动；
· 双手自然伸直，上身前倾；
· 回到原位，重复20次。
05 直腿硬拉
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· 单脚着地站立，身体挺直；
· 身体前倾，后脚同时抬起，躯干呈T字形伸直；
·重复10次，换脚，继续10次。
及时调整训练计划
再合理的训练计划也不是一成不变的，还要根据跑者的实际情况不时调整。调整的目的不是降低强度或避免高难度的训练，而是根据身体的变化随时找到最适合的训练计划。
除此之外，即使是最严格的计划也需要休息，以让身体完全恢复，以便以最佳状态进入下一次训练。如果你连续几天感觉不好，是时候调整你的计划或者干脆休息几天。
轻伤不会落入火线。虽然听起来很酷，但这不是一个好建议。如有受伤，应及时休息治疗，待完全康复后再进行练习。记住，力量训练是让跑者获得更好的跑步表现，而不是“包袱”和“包袱”。
你必须学会在训练过程中“倾听”自己身体的声音，以尽量减少受伤的风险。不要为了完成计划而尝试勇敢和带伤练习，这样你才能跑得越来越好。
