跑步机正确跑步姿势 跑步姿势不正确影响健康 脚落地姿势很重要

说到跑步，大家都觉得不容易，你不就是用脚跑吗？事实上，事实并非如此。正确的跑步是很讲究的，绝对不是人们想象的那么简单。

健身跑步是一项非常简单的运动，每个人都可以做。长期以来，健身跑步能有效增加肺活量，增强心肺功能，促进血液循环，增强全身各部位肌肉力量，促进新陈代谢。，可增加关节柔韧性，强健骨骼，并能有效预防疾病等原因，更受人们欢迎。但是，经常跑步的朋友会发现，跑完之后身体很累，身体部位不舒服甚至疼痛。为什么是这样？

你跑步时背部挺直且抬腿正确吗？

不正确的姿势不仅不能达到健身效果，还可能造成伤害

不正确的跑步姿势不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体造成伤害。你可能有一个疑问：“跑不是比走路快，只是跑？” 如果你这样想，那你就错了。下面是专家给出的正确跑步姿势，看看你会不会？

挺直背部并保持上半身成一条直线

跑步过程中，你需要挺直躯干，保持背部舒适，在跑步过程中始终保持“跑步高度”。头、颈、背在一条直线上，目视前方，不要低头，不要来回扫视，这决定了你的跑步效率。一些爱好者，尤其是青少年，在跑步时喜欢左右晃动身体，觉得这样跑步是“精力充沛”。事实上，这不仅会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的线性度；客户，在跑步机前安装电视供锻炼者观看，俗话说“一心不能两用”，这样会使锻炼者抬头，降低安全性。

肩膀和手臂应该放松

保持上身姿势，肩膀是关键。虽然跑步是下半身的运动跑步机正确跑步姿势，但手臂的运动却不是可有可无的。手臂的来回摆动可以给你前进的动力。最好的姿势是肩膀放松，自然下垂。跑步时，肩膀要保持水平，手臂自然微屈，双手半握，手臂尽量随着步伐来回摆动。跑累了，注意不要耸肩，可以甩肩放松。

臀部要绷紧，双腿要适度抬高

臀部是人体力量的中心，也是人体最强壮的肌肉。保持正确的身体姿势，臀部可以高度紧张，给身体一个持续的前进动力。如果你在跑步时前倾或过度前倾，你的骨盆也会前倾，给下背部施加压力。

对于健身跑者来说，抬腿要适中，不能盲目追求步幅和频率。他们应该选择合适的步幅，并尽量将每只脚直接放在身体下方。人们刚开始跑步健身的时候，总是喜欢加大步幅来提高运动效果。事实上，增加步幅必然会导致飞行时间长、重心波动大、着地力大，会给人体带来更大的震动，久而久之会带来不必要的伤害。

双脚着地位置要正确

跑步时，脚的落地尤为重要。用脚后跟和脚中部着地，然后将脚快速向前滚动，然后将前脚推离地面。脚落地时，声音不宜过大，要轻柔灵活。许多人在跑步时习惯于用脚底着地。事实上，这种落地方式并不科学。由于落地时没有缓冲，会给身体带来很大的冲击，尤其是在柏油路等坚硬路面上跑步时。跑步时，脚着地是“内八”或“外八”，那么膝盖和脚趾不能保持在同一方向，这样会增加膝关节的负担，容易造成膝关节损伤从长远来看，接头和其他零件。

如何摆脱跑步后的不适？运动后拉伸必不可少，冰水浴也能缓解酸痛

许多健身专家通过咨询跑步爱好者发现，人们咨询的大部分问题都不是跑步时的问题，而是跑步后的肌肉反应和不适症状。比如很多跑者跑完会头疼，这可能是身体缺水造成的，尤其是在炎热的天气跑步时；跑步后还会出现肌肉酸痛或酸痛。长时间或快速运行后很容易出现。如何处理这些问题，可以从以下几个方面入手：

训练前的热身一定要到位，训练后的拉伸和放松一定要紧随其后。跑步前，跑步前应先热身。很多爱好者经常不进行热身就直接跑步，这样很容易导致提前疲劳和不适。跑步后，拉伸和放松可以加快体内积聚的酸性物质的排除。加快身体的恢复。

跑长距离的球迷可以使用冰水浴来缓解跑后的肌肉酸痛。冰浴是用冰块将整个下肢浸泡在冷水中5到10分钟，可以有效减轻肌肉发炎和酸痛。如果您没有条件进行冰浴，请尝试将冰袋敷在疼痛或不舒服的关节和肌肉上。

在跑步期间和跑步后充分补充水分。运行过程中，应适量加水。结束后，加入足够的水。有条件的可以添加佳得乐、Pulse等功能性饮料，帮助身体恢复。不要添加冰冷的水或饮料。

跑步健身时，应在进食后1-2小时进行；长跑或快跑后，适当加糖饮料。研究表明，饭后跑步容易引起消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至引起慢性胃病；肌肉在运动后30分钟内储存能量物质的效率最高，所以运动后适当添加一些含糖食物。饮料能有效增加身体的能量储备，你的体力会更加充沛。

经常跑步会让你的下半身更强壮吗？上半身、腰腹和臀部可以练得更强壮

对于经常跑步的你，平时应该加强全身的力量。发达的肌肉可以提高跑步的效率，也可以在一定程度上保护关节。有的跑者认为跑步是下半身的锻炼，加强腿部肌肉就够了。这个概念是片面的。健身跑步是一项全身运动。不仅要锻炼双腿强壮，还要锻炼上肢、腰部、腹部和臀部，这样才能平稳奔跑，避免不必要的伤害。力量练习应该做到以下几点：

循序渐进的力量练习

进行力量练习时，应从基本动作开始，如踮起脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐渐发展到更难的动作，如弓步、引体向上、仰卧起坐等。回来等；从1kg、2kg...到10kg、20kg的小负载开始。逐渐增加动作的难度和负荷，有助于你掌握基本动作，帮助你长期发展。（具体练习方法请关注后续文章）

实践内容的全面性

跑者在锻炼肌肉的过程中，要注意全身肌肉的协调发展，不能盲目地重复同样的训练方法。如果这点做得不好，会导致一侧（部位）的肌肉过度发育，导致肌肉发育不平衡，从而导致潜在的关节不稳定和受伤的隐患。混合锻炼法不仅要锻炼下肢，还要加强上肢力量，同时兼顾下背部肌肉；不仅可以增加强度，还可以提高稳定性。建议每六周左右调整一次肌肉力量练习的方法或内容。比如前六周，大腿前面的肌肉排列得比较多，

练习毅力

力量练习与跑步一样持久。不能贸然完成动作，更不能三天打鱼两天晒网。只有像往常一样认真对待，才会收到意想不到的结果。

古希腊曾经解释过跑步的好处：“想要健康跑步机正确跑步姿势，就跑！想要长寿，就跑！想要聪明，就跑！” 简单的运动，更多的自我保健，敞开心扉，体验跑步的好处和乐趣！（十方联盟）