劈叉怎么练？如何做劈叉6个简单的步骤教会你

劈叉是您可以做的最好的伸展和转头姿势之一，还可以缓解臀部和腿部的紧张。

劈叉常用于许多体育锻炼，例如武术、瑜伽、体操和舞蹈，而且劈叉的人通常会让它们看起来很轻松。但如果你尝试过拆分，那就没那么容易了。

说到拆分，有两种不同的类型：水平和垂直。

有的人横穿容易，有的人横穿也容易，因为每个人都不一样。

分享 5 个基本伸展动作，帮助您快速进入劈叉（垂直分叉）。

您估计练习劈叉需要多长时间？

进步的速度因人而异。如果您相对接近完成这 5 个步骤，则可以在完成这 5 个步骤后的几周内完成。无论如何，您至少需要几个月的时间才能适应拆分。期望在几天或几周内取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不用担心。在训练灵活性时，耐心对你来说是最重要的。

如何进行拆分：6 个简单的步骤

每天做这个伸展运动（或每周至少 3-4 次），这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功！

坐姿前弯 | 60 秒

坐在地上，双腿向前伸直。向前伸手抓住你的脚，弯曲你的膝盖，你的胸部接触到你的大腿顶部。这很重要，因为您的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。慢慢开始伸直双腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。

提示：不要强迫双腿伸直。通过深呼吸和时间，您将慢慢努力伸直双腿。

为什么要练习这个动作：

劈叉需要腘绳肌的灵活性。这种坐姿向前伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是您可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腘绳肌会变得更加灵活，并为劈叉做好更好的准备。

双膝两侧腘绳肌拉伸|30秒

单膝跪地，另一条腿伸直在你面前。将臀部压平以确保躯干不会侧向前腿，并将指尖放在脚两侧的地面上。像第一次拉伸一样弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

提示：保持前脚弯曲，以确保腘绳肌处于伸展位置并且肌肉处于活动状态。即使你在做伸展运动，你仍然需要使用你的肌肉来帮助伸展过程。被动拉伸不如主动拉伸有效。

为什么要练习这个动作：

这个伸展动作将帮助你独立伸展你的腿筋，让你纠正任何不平衡，让你在练习每一侧时都能集中注意力。如果您发现一侧比另一侧更紧，请在此处多花些时间，尽量保持两侧的平衡。

每侧 30 秒的低弓步冲刺

从弓步姿势开始，前膝弯曲 90 度角，后腿伸直。将肘部放在前腿内侧的地面上。努力将臀部压向地面，并将后腿向后推。

提示：如果您的手肘没有完全下降，请将您的手放在地上或使用瑜伽砖或其他东西将手肘抬到手肘下方。这里的关键动作是让你的臀部向地面下沉，所以如果你的躯干不那么低也没关系。

为什么要练习这个动作：

这个伸展的主要重点是你的髋屈肌，这是一个非常紧张的区域，大多数人会花很多时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这种伸展运动可以帮助你做到这一点。

四边形拉伸 |每边 30 秒

保持相同的弓步姿势，但抬起你的后脚并用另一只手抓住它。小心地将双脚拉向臀部，直到感觉到拉伸。深呼吸，让肌肉有时间放松和伸展。

为什么要练习这个动作：

紧的四边形会阻碍你获得完美的分裂。如果您在这段时间感到紧张，这可能是您最需要集中精力和花时间练习的地方之一。通过拉长股四头肌，可以更轻松地将后腿平放在地板上。

瑜伽砖辅助拉伸 |每边 30 秒

从腘绳肌拉伸开始，在腘绳肌正下方放置 2 个瑜伽砖。尽可能笔直地向后滑动你的后腿。手指着地，身体前倾以加强伸展。

提示：如果两个块不够高，请再添加一两个块。你的目标是每侧保持至少 30 秒，但你停留的时间越长，你的身体在这个位置上就会越舒服。随着时间的推移，移除一个块，然后是下一个，直到所有块都被移除！

为什么要练习这个动作：

这个伸展是最接近完全分裂的，所以它是一个很好的练习方式。此练习将帮助您安全地进行拆分，而无需强迫它们。

拆分如果您还没有准备好进行完美拆分，请继续进行 5 次伸展，特别注意您最需要的那些区域。当你准备好做时，从块辅助伸展开始。移开一块，然后同时移开两块，通过向前滑动你的前脚跟并用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完全劈开。深呼吸，专注于放松和肌肉拉伸。

提示：请记住，可能需要进行几次甚至数百次练习才能完成拆分。如果您在第一次尝试时做不到，请耐心等待，安排练习并坚持下去。始终如一的定期练习是您的最佳选择。

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